Unser Aller Wunschtraum
Langanhaltende Jugendlichkeit, Ausgeglichenheit, ein erfülltes Leben mit hoher körperlicher
und geistiger Fitness. Glückliche, lebenswerte Tage in Harmonie zu erleben. Geliebt zu
werden, erfolgreich, unabhängig, frei und reich zu sein. So intensiv wir uns dies wünschen, so
wenig tun wir im Alltag dafür um uns diesen Traum wahr zu machen. Aber was machen wir?
Übermäßige und schlechte Ernährung kombiniert mit Bewegungsmangel und
Berufsstress ist die Wirklichkeit. Wir treiben Raubbau mit unserem Körper, blockieren
Lebensenergien und Freude. Dabei könnten wir Gesundheits- und Leistungssteigerung
mit dem richtigen Knowhow auf den Gebieten Bewegung, Ernährung und Denken
ganz einfach erreichen. Die Fähigkeit, im Berufsleben Höchstleistungen zu erbringen,
hängt nicht nur vom fachlichen Know-how ab. Sie bedingt ebenso eine gute Führung
von Körper, Seele und Geist.
Jeder ist seines Glück`s eigener Schmied
Wir können größtenteils über unser Schicksal, unsere Lebensfreude und unsere
Gesundheit selbst entscheiden und deshalb sind wir auch verantwortlich für unsere
Gesundheit und unser "Glück". Die Jagd nach materiellen Gütern und
gesellschaftlicher Anerkennung, der strenge Zeitdruck, die rationelle Konsumation die
massiven "Reizüberflutungen" und die generelle Oberflächlichkeit begünstigen die
Möglichkeiten für Störungen und Überforderungen die in gesundheitsgefährdenden
Stress enden.
Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit
Durch natürliche, vollwertige Ernährung, vielseitiger Bewegung, positives Denken und
ausreichender Entspannung werden alle Körperfunktionen, die körperliche
Leistungsfähigkeit, die Konzentrationsfähigkeit sowie die Entwicklung unseres Immunsystems
sichergestellt. Belastbarkeit, Ausgeglichenheit, Harmonie und ein genussorientiertes Leben
ohne Leistungseinschränkung und Gesundheitsgefährdung wird bis ins hohe Alter möglich.
Argumente zur Beseitigung ernährungsbedingter Gesundheitsstörungen
Gesundheit bekommt zunehmend mit dem Alter Priorität.
Ohne Gesundheitsstörungen und die damit verbundenen Einschränkungen, sich eine hohe
Lebensqualität zu sichern, haben Priorität. Mit einer überwiegend vegetabilen Kost könnten
Übersäuerungen bzw. Purinstoffe (Harnsäuren), die zu Gicht führen und hohe
Cholesterinwerte, die durch Reduktion von harnsäure- und cholesterinhältigen Fleisch sowie
anderen tierischen Produkten, vermieden werden. Als Alternative zu tierischem Eiweiß und
tierischen Fetten bietet sich die Quelle hochbiologisch verwertbarer, pflanzlicher
Hauptnährstoffe aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen)Vollkorngetreide, Kartoffel und
Gemüse an. Um die Verträglichkeit zu garantieren, sollten die Gerichte gegart zubereitet
gegessen werden.
Leistungsabfälle wegen Verzehrumfällen
Warnsignale des Körpers weisen auf Nährstoffdefizite und Disharmonien in
Stoffwechselabläufen hin. So tritt Konzentrationsschwäche meist bei einem Mangel an
Magnesium, Vitamin B sowie an Kohlenhydraten auf. Das Kohlenhydrat "Glucose" ist
der einzige Nährstoff, der vom Gehirn auf Dauer verstoffwechselt werden kann. Bei
einem Mangel kann Konzentrationsschwäche und Müdigkeit die Folge sein. Zum
Stoffwechsel der Kohlenhydrate ist zum Beispiel das Vitamin B1 (Thiamin)
unentbehrlich. Ein Mangel an diesem Vitamin kann somit indirekt zu
Konzentrationsschwäche führen, obwohl genügend Kohlenhydrate vorhanden wären.
Ohne Vitamin B1 können diese Kohlenhydrate vom Organismus nicht genutzt werden.
Deshalb wird Haushaltszucker meistens auch als Vitamin B - Räuber bezeichnet, weil
er Vitamin B verbraucht. Der Haushaltszucker als nackter Kohlenhydratlieferant
verbraucht zur Verstoffwechselung das Vitamin B1, das über andere Lebensmittel
zusätzlich zur Verfügung gestellt werden muss.
Vollkornprodukte wären zum Beispiel Lebensmittel die einen Überschuss an Vitamin B1 zu
den vorhandenen Kohlenhydraten beinhalten. Allgemeine Müdigkeit kann bei einem Mangel
an Eisen, Vitamin C sowie den Vitaminen des B-Komplexes auftreten. Pflanzliche
Lebensmittel enthalten zwar weniger Eisen als tierische. Vitamin C jedoch würde die
Resorption des Eisens aus Pflanzen begünstigen. Ein Salat mit Zitronendressing oder Obst als
Dessert kann die Verwertbarkeit um bis zu 200% verbessern. Kraftlosigkeit kann die Folge
einer zu geringen und zu denaturierten Eiweißzufuhr sein. Muskelkrämpfe können die
Ursache eines Mineralstoff- und Flüssigkeitsmangels sein. Magnesiummangel und
Mengendisharmonie sind am häufigsten beobachtbar. Muskelkrämpfen kann durch
rechtzeitigen Flüssigkeitsausgleich vorgebeugt werden. Geeignet sind magnesiumreiches
jedoch natriumarmes Mineralwasser und selbst gemixte Sport- Elektrolytgetränke. Hungerast
und Blackout's können Folge von Kohlenhydratmangel sein. Atemnot und Kurzatmigkeit kann
ein Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin) oder Eisen als Ursache haben. Muskelkater tritt
vermehrt bei Calcium-, Kalium- und Magnesium- und Flüssigkeitsdefizit auf. Gefüllte
Glykogen-Depots sind die beste Verhütungsmöglichkeit eines Muskelkaters. Muskelfaserrisse
und wiederkehrende Muskelzerrungen treten vermehrt bei überhöhtem Harnsäurespiegel im
Blut auf.
Leistungskiller „Übersäuerung“
Der pH-Wert ist entscheidend.
Der pH-Wert variiert im Körper zwischen Höchstsäuregrad 3,8 im Magen bzw.
Magensaft, den pH-Wert in den Organen und im Blut mit 7.4 und dem pH-Wert in der
Haut mit 6,8 als Säureschutz. Umso höher der pH-Wert umso basischer. Um diese
Bedingung aufrechtzuhalten, ist der Körper bestrebt, Säuren aber auch Schadstoffe aus
der Ernährung und der Umwelt zu neutralisieren und auszuleiten. Unsere Haut spielt
dabei eine zentrale Rolle, denn sie besitzt die Fähigkeit, die Entlastung des Organismus
zu unterstützen.
Ernährung in der Säure-Basen-Balance:
Ob ein Lebensmittel sauer (azidös) oder basisch (alkalisch) wirkt, hängt von dessen
Gehalt an Mineralstoffen und Proteinen ab. Ihre basische oder saure Wirkung entfalten
Lebensmittel erst mit der Verdauung – Geschmack spielt dabei keine Rolle: Auch sauer
schmeckende Zitronen zählen zu den basenbildenden Nahrungsmitteln. Basisch heißt:
„Alkalien“ und bei Säuren reden wir von „Azidose“. Während der Verstoffwechslung
werden keine zusätzlichen Azidosen(Säuren) produziert. Stattdessen kann der Körper
durch die enthaltenen, pflanzlichen Vitalstoffe anfallende Säuren neutralisieren und
ausscheiden. Gleichzeitig unterstützen die Vitalstoffe unseren Organismus und sämtliche
Organe, damit sie reibungslos funktionieren.
Mit einer vollwertigen, basenüberschüssigen Ernährung schaffen Sie die optimale
Grundlage für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt sowie langanhaltende
Gesundheit und Leistungsfähigkeit.Um über die Ernährung auch die Säure-BasenBalance zu unterstützten, sollten zu 80 Prozent basenbildende und neutrale Lebensmittel
wie Gemüse, Obst, gute Pflanzenöle und glutenfreie Pflanzen auf dem Speiseplan stehen.
Die anderen 20 Prozent bilden dabei säurebildende Nahrungsmittel wie proteinreiche
Hülsenfrüchte, Geflügelfleisch, Fisch und Milchprodukte, die in Maßen auch wichtig für
den menschlichen Stoffwechsel sind. Bei der Lebensmittelauswahl ist es außerdem sehr
empfehlenswert, auf Frische, Regionalität und Bioqualität zu achten.
Basenüberschüssig. Gemüse, Hirse, Quinoa, Amarant, Buchweizen, Nüsse Salat,
Sprossen, Gemüsesäfte, Kartoffeln, Reis, Hafer, Obst und Fruchtsäfte. Neutral: Kokosfett,
Butter, hochwertige Pflanzenöle Oliven, Hanf, Lein, Rapsöl.
Säureüberschüssig: 20%ig Dinkelvollkorn, Sauermilchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja,
Eier, Fisch. Reduzieren / meiden: Fleisch, Schweinefleisch, Wurstwaren, Salzige
Produkte, Zuckerhaltige Lebensmittel, Fastfood, Auszugsmehl, Nudeln, Alkohol,
fructosehaltige Säfte, Süßstoffe und Energiedrinks.
Basische Körperpflege ermöglicht die „Basen-Balance“ aufrechtzuhalten, die der Körper
benötigt, Säuren aber auch Schadstoffe aus der Ernährung und der Umwelt zu
neutralisieren und auszuleiten. Unsere Haut spielt dabei eine zentrale Rolle, denn sie
besitzt die Fähigkeit, die Entlastung des Organismus zu unterstützen.
Mit basischer Körperpflege wird die natürliche Ausscheidungsfunktion der Haut aktiv
genutzt und der gesamte Organismus entlastet zudem unterstützt sie unseren Organismus,
den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten. Mit basischer Körperflege gewinnt man
neue Energie, Ruhe und Kraft für den Alltag. Einfach abschalten und genießen: Nach
einem stressigen Tag ist ein Vollbad fast so etwas wie ein kleiner Wellnessurlaub. Die
Tradition, beim Baden zu entspannen, ist mehr als 2000 Jahre alt. Schon die für ihre
Schönheit bekannte ägyptische Pharaonin Cleopatra gönnte sich regelmäßig ausgiebige
Bäder in alkalischer, mineralstoffreicher Esels- und Stutenmilch, um ihre samtweiche
Haut zu pflegen. Bis in die jüngste Vergangenheit folgte die Körperpflege und -reinigung
mit Kali- und Natronsalzen oder Seifen aus Asche und Rindertalg der antiken Tradition
der basischen Körperpflege.
Work-life-balance bzw. Burnout Prävention.
Achtsamer Umgang mit den persönlichen Energieressourcen.
Sich „gesund führen“ durch Selbstbestimmung, Achtsamkeit, Aufmerksamkeit,
Klarheit und Vertrauen.
Sich täglich Zeit für sein Wohlbefinden, einer bewussten Ernährung, vielseitige Bewegung
und ausreichend Entspannung zu organisieren, ist eine wichtige Investition in eine
erfolgreiche Zukunft.. Präventive Lebensführung gegen „Burnout“ kann eine Chance zur
Eindämmung und Verhinderung dieses multiplen Erschöpfungszustandes von Körper, Seele
und Geist bedeuten. Wie kann so ein Erschöpfungszustand entstehen? Eine Vielzahl an
chronischen Überforderungen und Unterforderungen, Interessen-, Sinn- und Erfolgsarmut,
Unzufriedenheit im privaten Lebensalltag und Störungen im Berufsleben sind die häufigsten
erkannten Auslöser. Außer dem „Unglücklich sein“ gibt es beachtenswerten Einfluss im
Berufsalltag. Geringer Einfluss, Selbstbestimmtheit, Wertekonflikte, Monotonie, hohe
inhaltliche Belastung, Zeitdruck, häufige Überstunden, zulange Arbeitszeiten, ungenügend
betriebliche Kommunikation, räumliche Isolation, fehlende Wertschätzung, mangelndes und
falsches Feedback, widersprüchliche Vorgaben, starre Strukturen, strenge
Reglementierungen und mangelnde soziale Unterstützung sind die massivsten Nennungen.
Wie könnte man eine Entwicklung in Richtung „Burnout“ als Beobachter oder bei sich selbst
erkennen?
Bis hierher könnte die Erkenntnis selbst bzw. durch Aufmerksamkeit und Gesprächen von
und mit Kollegen und Freunden wirkungsvoll korrigiert und positiv Beeinflusst werden.
Ab Stufe7 ist eine professionelle Hilfe und Behandlung notwendig.
Kern- und Schutzmaßnahmen zur „Burnout“ Prävention.
Sich gesund und glücklich denken!
Plane und Programmiere dir einen glücklichen, erfolgreichen Tag. Wenn du erwachst und
bevor du aufstehst, stell dir die Glücksentscheidende Frage: Auf was freue ich mich heute
besonders? Was werde ich heute Besonderes für mich und mein Ziel tun? Was mache ich
heute „BESONDERES“ zusätzlich? Was gönne ich mir, um mich „GUT“ zu fühlen? Stehe
erst gar nicht auf, bevor du dir nicht diese positiven Vorhaben programmiert hast.
Nehmen sie auch bzw. besonders die täglichen kleinen Erfolge wahr und nützen diese als
positive Energie und Motivation. Schließen sie alle Tage mit einem dankbaren Rückblick ab,
indem sie sich vor dem Einschlafen noch einmal die besonders positiven Erlebnisse in
Erinnerung rufen und gestalten ihre positiven Gedanken in Dankbarkeit. Wofür bin ich heute
dankbar? Beste Wirkung erzielt man, wenn man sich ein Glücks-Tagebuch anlegt in dem man
seine positiven Morgengedanken und die Tagesabschlussgedanken notiert. Dient auch als
„Glücks-Nachschlagwerk“ ….versuchen sie es einfach mal. Unterschätzen Sie nicht die Kraft
der (positiven) Gedanken. Mentale Belastbarkeit und Kreativität verbessern sich durch die
Technik der entspannten Konzentration. Denk Sie um! Nicht müssen –sondern wollen., allen
Dingen die nötige Zeit gönnen, im „Jetzt“ und „Hier“ angstfrei agieren, nicht suchen -
sondern finden. So fallen ihnen die Antworten zu ihren Fragen zu. Entwickeln sie sich vom
Problemverwalter zum Ressourcenjäger. Sie werden kreativ und erfolgreich.
Kernfragen zur Burnout-Prävention Realität akzeptieren (Wo stehe ich wirklich?)
Ressourcen sammeln (Welche sind meine wirkungsvollen Potenziale?) Selbstverständnis (Wie
bin ich wirklich?) Selbstbestimmtheit (Wo setze ich mir und anderen Grenzen?)
Zeitsouveränität (Für was will ich mir Zeit nehmen?) Zufriedenheitskonstanz (Welche meiner
Bedürfnisse sollte ich befriedigen?) Stresstoleranz (Was kann ich für mich tun, um stabil zu
sein?) Situationstoleranz (Wie gehe ich wirkungsvoll mit Situationen um die mich belasten?)
Beziehungskompetenz (Welche emotionalen Kompetenzen kann ich nutzen?) Rollensicherheit
(Welche Rollen sollte ich aufgeben, und welche stärken?) Ziele erkennen (Wohin will ich
wirklich?) und Sinnannäherung (Was will und kann ich wirklich?)
Mehr „Power„ und Lebensfreude durch "gesundes Essen"
Was unterscheidet „gesundes Essen“ von bedenklicher „Fehlernährung“?
Ein unüberschaubares Produktangebot erschwert die Entscheidung bei der Auswahl.
Auswirkungen der Fehlernährung werden deutlicher. Gesundheitsstörungen werden bis zu
75% der ungesunden Ernährung zugewiesen. Eine veränderte Lebensmittelqualität
(denaturiert, konzentriert, konserviert), mangelhafte Überernährung (zu viel Energie/Kal.,
wenig Vitamine u Mineralien) und unbewusstes Essverhalten sind dafür verantwortlich. In
den letzten 100 Jahren veränderte sich die jährliche Verzehrmenge lt. Statistik pro Person
unglaublich. 5 mal mehr Fleisch, 7 mal mehr Eier, 30 mal mehr Zucker, jedoch der Verzehr
an Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen) wurde auf ein Zehntel reduziert. Getreide wird
nur noch zu einem Drittel eingesetzt. Ein Signal, welches bei der Gesundheit, im
Zusammenhang mit unserer Ernährung Beachtung verdient.
Eine harmonische Lebensführung, sowie ein gesundes Maß an Ernährungsbewusstsein
stellen eine große Sicherheit bzgl. Lebensqualität dar. Bedarfsgerechte Ernährung,
vielseitige Bewegung und ausreichende Entspannung sind Dimensionen zur
Optimierung des Lebensstils. Die Ziele einer bewussten Ernährung sind vielfältig, die
Priorität individuell, weshalb man auch kein Patentrezept erwarten darf.
Genussvolle Ernährung
Ein Ausstieg aus einer derzeitig praktizierten, hoch industriell veränderten
„Laborernährung“ in eine wiederentdeckten natürliche „Vollwerternährung“ bietet beste
Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Genussvolle Ernährung beginnt bei der „Appetitlichkeit“.
Durch die optische Animation, also beim Ansehen eines Gerichtes reagieren die Sinnesorgan
Rezeptoren auf Produktion unzähliger Verdauungssäfte die eine Vorverdauung einleiten
bevor überhaupt der erste Bissen in den Mund kommt.
Ein weiterer Stoffwechsel- bzw. Verdauungsvorbereiter sind die Geruchsrezeptoren welche
alle Düfte registrieren, bewerten und an das Verdauungssystem weiterleiten.
Als dritte entscheidende Verwerter sind die Geschmacksrezeptoren. Gut gewürzt, bekömmlich
und in der Konsistenz genießbar rundet das Unternehmen „Essen“ zu einer harmonisch
verwertbaren, genussvollen Ernährung ab.
Das heißt: Die Kulinarik, die dekorative Gestaltung eines Gerichtes, die optische sowie
duftige Wahrnehmung ist mitentscheidend ob ein Gericht bekömmlich, gut verwertbar und
störungsfrei verdaulich ist.
Ob gesund oder bedenklich, das entscheidet die Nährstoffzusammensetzung, die Frische, die
Vollwertigkeit, die Natürlichkeit und Verarbeitung.
Qualität kann gut bewertet werden, wenn Genusswert, Gesundheitswert „Rein von
Belastungsstoffen“, Gesundheitswert „Vollwertig und Naturbelassen“, der Ökologiewert und
der Kulturwert „Regional und Nachhaltig“ stimmt.
Schlank und fit ohne Diät
Die Angebote zu Gewichtsreduktionen sind vielfältig. Abnehmen ist aber kein
Kinderspiel. Viele Menschen, wahrscheinlich auch Sie, haben schon einmal oder
mehrmals erfolglos versucht, Ihre überschüssigen Kilos abzubauen. Sie wollten sich
dadurch gesünder, beweglicher, wohler, hübscher und befreiter fühlen. Oftmals
erwiesen sich die vielversprechenden Diäten nur kurzfristig erfolgreich und schon
nach wenigen Wochen war das Gewicht wieder "oben".
Panik ist die falsche Diät!
Ein Blick in den Spiegel. Ein Schritt auf die Waage. Ein schlechtes Ergebnis im
Leistungstest. Ein Gefühl, die Figur stimmt nicht mehr. Unzufriedenheit kommt auf.
Man fühlt sich nicht mehr so richtig fit. Finden Sie sich in einer dieser Aussagen
wieder? Dann sollte etwas getan werden!
Aber erst einmal "cool" bleiben! Bloß nicht gleich panisch in eine jener
"RekordWahnsinns-Zauber-Diäten" stürzen.
Finger weg auch von Appetitzüglern und Abführmittel, die gesundheitsschädigend
wirken und abhängig machen können. Appetitzügler enthalten Stoffe, die das
Zentralnervensystem bzw. die Hunger / Sättigungsregulation beeinflussen. Neben der
appetithemmenden Wirkung, die nach 3-4 Wochen nachlässt, führen diese zu
Nervosität, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Kreislaufstörungen, Herzbeschwerden und
Depressionen u.s.w. Je mehr und je länger von den Appetitzüglern genommen wird,
desto größer ist die Gefahr der Abhängigkeit und schweren Gesundheitsschädigung.
Abführmittel sind meist Quell- Binde -und Gleitmittel, die den Darminhalt vermehren
oder gleitfähig machen und so die Verdauung fördern. Ihre Nebenwirkungen bei
Dauergebrauch sind z.Bsp. Darmentzündungen, Verstopfungen, Bluthochdruck und
Muskelschwäche. Ein alternativer, gesunder Appetitbremser ist z.Bsp.ca. alle 2 Std.
eine Frucht oder 1 Glas Wasser einnehmen. Vor jeder Hauptmalzeit zuerst 1 Portion
Rohkost (Salat) gut kauen und langsam essen. Alternative, gesunde
Verdauungsförderer sind z.Bsp. Vollkornbrot, frisches Obst und rohes Gemüse, sowie
viel Bewegung. Sondertipp für jene, die nur an bestimmten Körperstellen zu dick sind
(z.Bsp. Bauch, Oberschenkel, Hüfte): Probiert es mit aeroben Sport, gezielter
Gymnastik und Massagen. Aber bitte keine Wunder erwarten!
Kalorienzählen ist zu wenig
Abnehmen bzw. zunehmen hängt nicht, wie viele glauben, von der Kalorienmenge ab,
sondern wie viele Kalorien unsere Fettzellen aufnehmen oder auch wieder abgeben.
Viele vertreten die Meinung, dass wir abnehmen, wenn wir wenig Fett essen und
zunehmen, wenn wir fett essen. Forschungsergebnisse beweisen das Gegenteil.
Fett allein macht nicht fett
Unsere 40–120 Milliarden Fettzellen arbeiten seit jeher ganz anders und haben nur
eine Aufgabe. Sie speichern Energie um diese bei Bedarf wieder abzugeben. Diese
Aufgabe der Fettzellen ist einerseits zum Überleben in Hungerzeiten notwendig,
andererseits haben die Fettzellen auch noch die Funktion den erhöhten Energiebedarf
in Stresssituationen abzudecken. Bei Stress fordern die Körperzellen über die
Stresshormone binnen kürzester Zeit Extraenergie, die den Stoffwechsel so richtig
ankurbelt und unsere Fettzellen sofort bereitstellen. Diese Reaktion können wir in
Schrecksituationen mit Hitzewallung, roten Backen, Schweiß auf der Stirn oder in
Händen erleben, weil sich der Körper blitzartig erwärmt, und dazu Sonderenergie
benötigt. Unsere Fettzellen können also Energie speichern und abgeben, sie können
jedoch nicht beides gleichzeitig. Deshalb ist es notwendig durch aerobe Bewegung
oder bzw. und langanhaltenden „Eustress„ die Fettzellen zur Energieabgabe offen zu
halten. In diesen Zeiten können unsere Fettzellen kein neues Fett speichern und
einlagern. Dieser „positive„ Anpassungs- und Anregungsstress und die daraus
folgenden Stresshormone sind somit wichtig für die Freisetzung von Fett im Körper.
Essen und Trimmen, beides soll stimmen!
Eine abwechslungsreiche, bekömmliche, vollwertige Ernährung mit einem hohen
Anteil an rohen Lebensmitteln, in mehreren kleinen Portionen konsumiert und
regelmäßig Bewegung (ca'3-4 mal in der Woche, und über 45 Minuten, jedoch
keinesfalls intensiv) unterstützt Ihre Gewichtsreduktion und erhöht Ihre Gesundheit
und Lebensfreude enorm. Die Figur strafft sich und Sie werden fit.
Belastung stärkt, Überlastung schädigt
Belastung ist also ein entscheidender Faktor zur Bildung der sogenannten
„Lipolyse„ (Fettfreisetzung aus den Fettzellen). Da es unterschiedliche Formen von
Stress gibt, sind auch verschiedene Stresshormone notwendig. Das Wachstumshormon
wird nachts, ca. eine Stunde nach dem Einschlafen von der Hirnanhangdrüse ins Blut
geschleust. Dieses Stresshormon saugt die ganze Nacht Energie aus unseren
Fettzellen und macht uns somit schlank im Schlaf. Frühmorgens beginnt unser Körper
mit der Produktion von sogenannten Tageshormonen. Das „ACTH„, das
Wachhormon, wird ins Blut geleitet und stimuliert wiederum die Nebennierenrinde zur
Abgabe von weiteren Stresshormonen. Eine Vielzahl weiterer Hormone wecken
unseren Körper und wir benötigen jetzt enorm viel Energie.
Eines ist noch zu berücksichtigen. Fettstoffwechsel ist abhängig von Sauerstoff und
deshalb begünstigt aerobes Training den Erfolg.
Mit Fett und Zucker sparen!
Zuviel Fett macht fett! Fett ist nicht nur Butter, Margarine, Speck oder Schmalz. Es
versteckt sich auch in Lebensmitteln wie Wurst (ca'30%-60%), Fleisch, Majonaise,
Milch, Sahne, Pizzas, Pommes, Chips und Schokolade(über 50%). Nehmen Sie
stattdessen Obst, Früchte, Trockenobst, Käse, Joghurt oder Sauermilch, dann werden
Sie überrascht sein, wie günstig die Nährstoffbilanz aussieht. Zucker macht DICK!
und verursacht Karies. Süßigkeiten, Kuchen und Eis im Übermaß sind große
Dickmacher. Auch süße Getränke wie Cola und Limonaden sind nicht ohne. Wussten
Sie, dass in einem Glas (1/4Lt.) ca'10 Würfelzucker versteckt sind? In einem Liter
Cola sogar über 37 Würfel. Da Sie beim Abnehmen mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu
sich nehmen sollten, lohnt es sich, auf den Zucker in den Getränken zu achten. Jetzt
aber bitte keine Fehler machen und stattdessen auf Bier oder andere alkoholische
Getränke umsteigen. Denn: Alkohol macht dick.(1 Gl.Bier-0,3 lt hat 140 kcal) Die
besten Durstlöscher sind Wasser, Mineralwässer und stark verdünnte Fruchtsäfte.
Fetthaltige Süßigkeiten machen dick
Nicht Nahrungsfett fördert die Fettzellenbildung sondern die Kombination von Fett
und kurzkettigen Kohlenhydraten ( Zucker, Kuchen, Weißbrot und süße Getränke
sowie auch Alkohol). Wenn wir nach dem Essen ein Stück Kuchen bzw. Torte essen,
so sorgen lipogene (fetteinlagernde) Enzyme dafür, dass die Eingänge der Fettzellen
geöffnet werden, die Ausgänge bleiben für Stunden verschlossen. Eine 100g Tafel
Schokolade ist daher im Stande bis zu einem Kilogramm Körpergewicht anzulegen.
Bei tierischen Fetten (langkettige Fettsäuren) muss man zum Einschleusen in die
Mitochondrien (Energiebrennkammern im Muskelgewebe) zusätzlich auf das Carnitin
achten. Carnitin ist notwendig um die langen Fettsäuren zu spalten und das Fett von
der Blutbahn in die Energieöfen zu transportieren. Bei Mangel an L-Carnitin verbleibt
das Fett in der Blutbahn und die Fettwerte erhöhen sich. Carnitin wird zwar vom
Körper selbst erzeugt, benötigt dazu jedoch eine hohe Nährstoffdichte. Im Fisch und
Fleisch ist Carnitin enthalten, kann aber nur in Verbindung von Vitaminen
E,C,B6,B12, Nikotinsäure, Pathontensäure und Mineralien (Magnesium, Kalium,
Selen und Eisen) resorbiert und verwertet werden.
Eiweißkost macht schlank
Eiweiß, das heißt: Aminosäuren entscheiden, ob die Fettzellen Fett abgeben oder
nicht. Man weiß, dass einzig und allein Eiweiß darüber entscheidet, ob unsere
Fettzellen dick oder dünn sind. Ohne Aminosäuren kann unser Körper auch keine
Stresshormone bilden und ohne Stresshormone gibt es wiederum keine Fettfreisetzung.
Genussorientierte Ernährung statt Diät
Hungern, Einschränkungen beim Essen, Verzicht auf Genuss, Mangelernährung,
kompliziertes Kalorienrechnen und daher oftmals wenig Freude am Essen kann außer
Nährstoffdefiziten und Stoffwechselentgleisungen physische sowie psychische
Störungen auslösen. Diäten die eine Einschränkung der Lebensfreude bedeuten, sind
nicht geeignet eine hohe Leistungsfähigkeit, Körpergewichtsreduktionen bzw. Figur
Korrekturen auf Dauer zu erreichen.
Der Schutzmechanismus im menschlichen Körper (alle Körperfunktionen aufrecht zu
erhalten und Organe und Körperzellen ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen)
steuert den Energiestoffwechsel und stellt sich bei Unterversorgung auf sparsamen
Kalorienverbrauch sowie auf vermehrte Schutzeinlagerung ein. Neigung zu weiterem
Übergewicht ist die Folge.
Frisches macht fit und hält jung
Eine bewusste, genussorientierte "Vollwerternährung" mit vermehrt Frischkost und
ernährungsphysiologisch hochwertigen Lebensmitteln fördert die Leistungsfähigkeit,
stimuliert das Wohlbefinden und steigert die Lebensqualität. Übergewicht und Figur
Probleme können so ohne Befriedigungseinschränkung auf Dauer korrigiert werden.
Eine "Vollwert-Ernährung" löst Gewichtsprobleme!
Kalorienzählen und sich mit solchen Tabellen abplagen, nimmt Ihnen nur die Lust am
Essen, verdirbt Ihnen den Genuss und ist deshalb nicht von langer Dauer. Deshalb
kann man mit der Auswahl und Qualität der Lebensmittel, mit der größtmöglichen
Naturbelassenheit und schonendsten Zubereitung, mit bewusstem richtigen
Verzehrsverhalten (gründlich kauen, nur gut gelaunt essen, sich Zeit nehmen beim
Essen, in guter Atmosphäre essen) sowie mit einem Großteil der Ernährung aus
unerhitzter Frischkost, jeglichen Energiebedarf decken und schier alle überschüssigen
Nahrungsbestandteile, sowie viele ablagerungsfreudigen Schlacken ausscheiden.
Ernährungsempfehlungen für Figurbewusste
Empfohlen wird eine Eiweißorientierte, Ballaststoffreiche, überwiegend
lactovegetabile Vollwerternährung mit ernährungsphysiologisch hochwertigen
Lebensmitteln, die frisch und schonend zubereitet, abwechslungsreich den
Jahreszeiten entsprechend, sowie aus überwiegend unerhitzter Frischkost besteht.
Diese sollte mit folgenden Essverhaltensempfehlungen ergänzt werden:
Zwei Mahlzeiten am Tag, 8Std Pause und 16 Std Pause.
Vormittags eine Portion Vollwertmüsli, Käsevollkornbrote, frischen Salat mit
unraffinierten Öl oder Joghurtdressing, als Hauptmahl und am frühen Abend eine
mäßige Portion Eiweißreiche leicht verdauliche Speise, wie Gemüsesuppen, mageren
Fisch, Gemüsegerichte, mageres Fleisch, Pellkartoffeln mit Frischkäse oder
Kräutertopfen, oder ein Vollkornbrot mit Quarkaufstrich. Es wird dadurch die
Energiedichte (Kalorien) niedrig gehalten und die Nährstoffdichte
(Vitamine/Mineralien) , die bei rohen Frischprodukten am höchsten ist, als
Stoffwechselförderung effizient. Außerdem kommt mit den unverdaulichen,
bindefähigen Ballaststoffen in Früchten, Gemüse und Vollkorn eine entschlackende,
entgiftende, verdauungs- und gesundheitsfördernde Wirkung hinzu. Der
Sättigungsregulant wird aktiviert, die Leistungsbereitschaft und
Konzentrationsfähigkeit bleibt ständig Aufrecht, der Blutzuckerspiegel stabilisiert
sich, die Dopamine (Adrenalinstoffe die wachsam und lebendig machen) steigern die
Lebensfreude und Essfehlverhalten ,das durch Heißhunger ausgelöst wird, kann
vermieden werden .Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte (Vitamine und
Mineralien vorhanden) aufweisen ,ist zu bevorzugen. Müsli, belegte Vollkornbrote,
Mager- und Sauermilch, Früchte- und Kräutertee zum Frühstück, Hirse-, Reis- und
diverse Vollkorngerichte mit Gemüse und Salat mit mageren Fisch oder mageren
Fleisch als Mittagsmahlzeit, Frischkorngerichte(Müsli),Nüsse, Trockenfrüchte,
Vollkornbrote und Frischobst als kohlenhydratbetonte Zwischenmahlzeit maximieren
die Leistungsfähigkeit aller sportiven Menschen.
Nicht zu viel und nicht zu wenig
Essen und Trinken bringen Power, in der Fachsprache Energie, Kalorien genannt.
Viele müssen, ob in der Schule, Beruf oder im Sport "Großes" leisten. Da verbraucht
der Körper einiges an Energie. Je schwerer die Arbeit, je höher die Leistung umso
mehr an Kalorien muss dem Körper zugeführt werden. Es kommt nicht alleine auf die
Kalorien-Anzahl, sondern viel mehr auf die Qualität und Nährstoffdichte der
eingenommenen Kalorien an. Zuwenig essen macht “Dick“.
Wichtig bei Übergewicht: Langsam Abnehmen ist weniger stressig, gesünder und
langfristig erfolgreich. 1-2 Kilo in der Woche sind schon sehr viel. Wenn Sie mit
Kalorien rechnen, (das ist nur bei konzentrierter, denaturierter Kost notwendig) dann
gehen sie täglich nicht über 1000 Kcal. und nehmen diese möglichst über den Tag
verteilt zu sich. Auf keinem Fall am Abend.
Ess- und Trinkgewohnheiten analysieren und neues Verhalten trainieren!
Beobachten Sie bei welchen Gelegenheiten und Stimmungen Sie Essen und Trinken.
Fragen Sie sich worauf Sie am ehesten hätten verzichten können? Bei welcher
Gelegenheit will ich das Verzichten trainieren? Welche Alternativen habe ich um den
unnötigen Genussmitteln zu widerstehen?
Wirksame Beispiele :
Einsamkeit: Essen und Trinken? - nein danke. Lieber Sport betreiben im Studio.
Langeweile: Essen und Trinken? - nein danke. Lieber Gymnastik betreiben oder
einige Runden laufen.
Stress: Essen und Trinken? - nein danke. Lieber meditieren, entspannen oder in der
Natur spazieren gehen.
Essregeln beachten!
Entspannen Sie sich vor jedem Essen. (gute Atmosphäre hilft Ihnen dabei). Nur gut
gelaunt essen. Essen Sie nicht zu schnell, zu heiß, zu kalt und unbedacht. Genießen Sie
vor jeder Hauptmahlzeit den Salat oder Rohkost. (Rohes macht schlank). Essen Sie
höchstens 3 Kleinmahlzeiten (Frischkost). Nicht mehr viel am Abend. Würzen Sie mit
frischen Kräutern, Samen und natürlichen Aromen. Essen muss schmecken.
Genießen Sie. Lassen Sie sich von Alltagsstörungen nicht beeinflussen und kauen Sie
gründlich. Viel Freude beim Essen, denn nur mit einer positiven Lebenseinstellung ist ein
Erfolg möglich. Verzehrsverhalten (gründlich kauen, nur gut gelaunt essen, sich Zeit nehmen
beim Essen, in guter Atmosphäre essen) sowie mit einem Großteil der Ernährung aus
unerhitzter Frischkost, jeglichen Energiebedarf decken und schier alle überschüssigen
Nahrungsbestandteile, sowie viele ablagerungsfreudigen Schlacken ausscheiden.
Sport und Diät - ein idealer Weg
Wenn Diät gehalten wird, sollte dies unbedingt mit Sport kombiniert werden. Sport
regt den Herz-Kreislauf an, aktiviert Stoffwechselvorgänge, insbesondere den
Fettabbau, beeinflusst die Darmtätigkeit positiv und verbessert die
Sättigungsregulation sowie die Stimmung. Eine länger dauernde Belastung sollte
einer intensiven Anstrengung vorgezogen werden. Die Intensität ist so zu dosieren,
dass sie während der gesamten Zeit ohne Sauerstoffmangel durchgehalten werden
kann.
SPORT-ERNÄHRUNG
Die Basis für Gesundheit und sportliche Leistungen ist eine vollwertige Ernährung.
Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist auch eine leistungssteigernde Ernährung
ganz gleich, ob für Freizeit- oder Hochleistungssportler. So kann bei der Ernährung
von Sportlern von einer Basisernährung ausgegangen werden, die im Wesentlichen
den Richtlinien der "Vollwerternährung" für gesunde, leistungsorientierte Menschen
entspricht. Den spezifischen, verschiedenen Sportarten individuellen Mehrbedarf für
Training und Wettkampf, sollte durch unterschiedliche Gewichtung der
Hauptnährstoffe - Kohlenhydrate und Eiweiß-, Rechnung getragen werden.
Besonderes Augenmerk ist auf die Einschränkung aller Leistungskiller zu legen, die
jedes, noch so gute Trainingskonzept, zu Nichte machen können. Meistens sind dies,
ein zu hoher Fettanteil, zu viel tierische Fette, zu hoher Fleischkonsum und daher
Übersäuerung, und ein zu geringer Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Weiters sind
im Training nicht ausreichend getestete Lebensmittel und Gerichte im Wettkampf ein
unnötiges Risiko. Schlechte Verträglichkeit, Verdauungsstörungen, Durchfall oder
Blähungen limitieren die maximale Leistungsfähigkeit.
Vollwerternährung für alle Sportarten
Als Basis-Kost ist die "Vollwerternährung" für alle Sportarten gleichermaßen zu
empfehlen. Die "Vollwerternährung" ist eine überwiegend lacto-vegetabile
Ernährungsweise, in der ernährungsphysiologisch hochwertige und natürliche
Lebensmittel, schmackhaft, abwechslungsreich, frisch und schonend zubereitet
werden. Die Hälfte der Lebensmittel unerhitzt einnehmen. Auf übertriebene Be-und
Verarbeitung sowie auf Zusatzstoffe verzichten. Fleisch, Fisch und Eier in geringen
Mengen verzehren. Eine unterschiedliche Gewichtung der Hauptnährstoffe Eiweiß
und Kohlenhydrate - ob Kraftsportler, Schnellkraftsportler, Kraft / Ausdauersportler
oder Ausdauersportler, in der "Vollwerternährungs-Idee" berücksichtigen.
Vollkorn und viel Frisches
Die leistungsfördernde Sporternährung empfiehlt eine Nährstoffrelation von ca.
55-60% komplexen Kohlenhydraten mit einer hohen Nährstoffdichte-(d.h.
ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind im natürlichen Verbund)
ca'25% Fett - vorwiegend mehrfach ungesättigte pflanzliche Fette, und ca'10-15%
Eiweiß, biologisch hoch verwertbare tierische und pflanzliche Eiweißkombinationen.
Vorrang für Pflanzliches
Der ernährungsphysiologische Schlüssel für die Zusammenstellung von Mahlzeiten ist
in der vollwertigen "Sporternährung" auf den ersten Blick recht einfach: Mehr
pflanzliche Lebensmittel - Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkorngetreide, gegenüber
weniger Fleisch und Wurstwaren. Dabei wird sozusagen auf den zweiten Blick die
Aminosäuren-Zusammensetzung qualitativ und quantitativ optimal gestaltet.
Kombinationen von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollgetreide und
Hülsenfrüchte mit Milchprodukten und Eiern ergibt eine ideale Optimierung und
biologisch verwertbare Zusammensetzung. Dabei tritt auf den dritten Blick der
gewünschte gesunde und sportive Nebeneffekt ein: Die Mahlzeiten enthalten einerseits
weniger Fett, Cholesterin und Purine (Harnsäure) als tierische Nahrungsmittel, die
den Stoffwechsel unnötig belasten. Andererseits sind automatisch, durch den höheren
Anteil pflanzlicher Lebensmittel mehr komplexe Kohlenhydrate und
verdauungssteuernde Ballaststoffe im Menü. Gleichzeitig sinkt der durchschnittliche
Kaloriengehalt der Mahlzeiten, bei erhöhter Sättigungswirkung. Das Problem des
"Übergewichtes" wird dadurch ebenfalls gelöst.
Welche Eiweißquelle ist die beste?
Nicht die Menge, sondern die Zusammensetzung des Eiweißes bestimmt den
biologischen Wert als Eiweißlieferant. Entscheidend ist die AminosäurenZusammensetzung, d.h. die Bausteine der Eiweißkörper und deren Verfügbarkeit für
den Stoffwechsel. Würde man nur pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, käme es nie zu
einer vollständigen Resorption (Aufnahme) sondern bestenfalls zu einer 60%igen
Verwertung dieser für den Körper wertvollen Stoffe. Mischt man pflanzliches und
tierisches Eiweiß im Verhältnis 60:40, kommt es zu einer 100%igen Resorption und in
weiterer Folge zu einer bis zu 130%igen Entwicklung des Eiweißstoffwechsels. Die
Art und Herkunft des Eiweißes ist also nicht sehr wesentlich. Eiweiß wird nämlich
vom Organismus in die einzelnen Bausteine (Aminosäuren) aufgeschlossen. Es gibt
insgesamt 22 verschiedene Bausteine, die für den menschlichen Organismus zum
Aufbau und Erneuerung der Zellen, und zur Funktionssteuerung wichtig sind. 8
Bausteine (Aminosäuren) können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Fehlt
auch nur ein einziger Baustein (Aminosäure) ganz oder in der benötigten Menge,
können die vielen Aufbau- und Erhaltungsfunktionen im Körper nicht optimal
ablaufen. Man darf die Eiweißzufuhr mit der Nahrung jedoch nicht getrennt
betrachten, da Nahrungsmittel stets ein Gemisch aus Nährstoffen und Begleitstoffen
sind. Mit dem Verzehr pflanzlicher oder tierischer Lebensmittel nimmt man nicht nur
Eiweiß zu sich. Je nach Herkunft und Zubereitung werden gleichzeitig
unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fetten Vitaminen, Mineralien und
Spurenelementen Ballaststoffen, Cholesterin und Purin aufgenommen. Die
beeinflussen ihrerseits das Stoffwechselgeschehen. Die biologische und subjektiv
spürbare Wirkung kann nur bei rascher Aufnahme wahrgenommen werden. Hier spielt
die gleichzeitige Einnahme von Fett eine blockierende Wirkung. Fett verhindert eine
rasche und reibungslose Eiweißaufnahme durch die lähmende Wirkung der
Magenperistaltik. Stimuliert man die Produktion von "Somatotropin" durch eine
trickreiche Kombination der Aminosäuren "Agrinin" und "Lysin" als konkurrierende
Eiweißbausteine zu "Tryptophan" (Serotoninproduzent) erfolgt ein Transport auf
Grund der Insulinausschüttung ausgelöst von der Einnahme an "Süßspeisen"
(Kohlenhydraten) zur muskelschwellenden, fettverbrennenden und gewebestraffenden
Hormonfreisetzung. Entscheidend sind jedoch die Katalysatoren "Vitamin C" und
"Magnesium" in diesem Stoffwechselprozess. Der Gesamteiweißgehalt in einem dl
Blut sollte 8g übersteigen.
Speziell für Schnellkraftsportler
Die wichtigsten ernährungsabhängigen Faktoren sind eine erhöhte Eiweißzufuhr bei
ausreichender Kohlenhydratzufuhr. Will man die Entstehung von
leistungsbegrenzendem Übergewicht vermeiden, muss die Ernährung fettarm
ausgerichtet sein. Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Aktionstag sollte fettarme
Eiweißträger wie Fisch oder mageres Fleisch in Kombination mit nährstoffdichten
Kohlenhydratlieferanten wie Reis, Kartoffeln, Vollkornteigwaren oder Vollkornbroten
eingenommen werden. Ideal sind Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln wie
Vollgetreide und Kartoffeln mit fettarmen Topfen, Käse oder Buttermilch, Kefir und
Joghurt. Diese Speisen liefern hochwertiges, biologisch hochverwertbares Eiweiß und
gleichzeitig nährstoffdichte, komplexe Kohlenhydrate. Durch die verbesserte
Eiweißqualität reduziert sich die benötigte Eiweißmenge. Dieser Einsparungseffekt
kann für eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr genutzt werden, ohne die
Kalorienzufuhr mit der Gefahr einer Gewichtszunahme zu erhöhen. Gleichzeitig wird
die Menge der auszuscheidenden Stoffwechselprodukte (Säuren) verringert, was das
Bestreben, mit gefüllten Flüssigkeitsdepots an den Start zu gehen, unterstützt. An
Wettkampftagen mit mehreren Starts sollte in den Pausen zwischen den Wettbewerben
regelmäßig kleine Sport-Snacks und Getränke verzehrt werden. Ein Teilausgleich der
aufgetretenen Flüssigkeitsverluste kann so sofort vorgenommen werden und
Leistungseinbußen verringern. Obst, Trockenfrüchte, Müsli, Müsliriegel,
Milcherfrischungsgetränke, Vollkornbrotschnitten mit fettarmen Belag oder Honig
sind empfehlenswerte Sport-Snacks für den Sporttag.
Speziell für Kraftsportler
Bei der Auswahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln wird der Purin-, Cholesterin- und
Fettgehalt berücksichtigt. Dadurch kann die Zufuhr der stoffwechselbelastenden
Inhaltsstoffe kontrolliert und begrenzt werden. Eine zu hohe Zufuhr von Purinen
vorwiegend aus tierischen Eiweißen kann beim Sportler zu chronischen
Übersäuerungen und zu Gicht führen. Eine zu fetthaltige Kost kann die Entstehung
von Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose fördern. Bei Belastungen mit
Maximalkraft in Training und Wettkampf werden die energieliefernden
Phosphatverbindungen rasch verbraucht, deshalb ist auf eine regelmäßige Zufuhr von
kohlenhydratreichen Lebensmitteln besonders zu achten. Gefüllte Glykogendepots
stellen die beste Phosphatverbindungsverfügung dar. Deshalb gehören in den
Speiseplan des Kraftsportlers täglich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln,
Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Müsli, Obst und Gemüse.
Ernährung für Kampfsportarten
Charakteristisch für Kampfsportarten ist, dass gleichermaßen Schnellkraft, Kraft und
Ausdauer trainiert werden. Hohe intervallartige Belastungsspitzen erfordern eine
Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Energie wird aus den Phosphatverbindungen
sowie über den Abbau der Glykogene zur Milchsäure gewonnen. Daher ist ein
Auffüllen der Glykogenspeicher durch eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung
sehr wichtig. Es ist darauf zu achten, dass die Lebensmittel leicht verdaulich sind und
möglichst wenig Fett enthalten. Milchreis, Bananen, weichgekochtes Ei,
Trockenfrüchte, Toastbrot oder Zwieback, Joghurt, Gemüse- und Fruchtsäfte mit
magnesiumreichen Mineralwasser verdünnt sind nur einige Anregungen. Salz- und
zuckerhaltige Lebensmittel wie Konserven, Wurst, insbesondere gepökelte,
geräucherte Wurstwaren, Hartkäse, Soßen und Süßigkeiten sollten 1-2 Tage vor einen
Wettkampf nicht in größeren Mengen verzehrt werden, da sie durch den hohen
Natriumgehalt viel Wasser im Körper binden. Kaliumreiche Lebensmittel wie Samen,
Nüsse, Vollgetreide oder getrocknete Aprikosen fördern die Wasserausscheidung und
verhindern eine unnötige Wasseranreicherung im Körper.
Speziell für Ausdauersportler
Die wichtigsten ernährungsabhängigen Faktoren bei Ausdauersportarten sind die
Größe der Glykogendepots, der Wasserhaushalt in Verbindung mit Mineralstoffen und
Spurenelementen sowie die ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen. Eine übermäßige
kohlenhydratreiche Ernährung ermöglicht eine ausreichende Energiezufuhr und bietet
zusätzlich die Einlagerung von Wasser ins Muskelgewebe.
Das füllen der Glykogenspeicher bekommt beim Ausdauersportler eine große
Bedeutung. Eine der erprobten "Recharching" -Methoden ist: Zum GlykogenWiederaufbau sollte 1g Kohlenhydrat pro Kg-Körpergewicht innerhalb der 1.Stunde
nach jeder Belastung (Trainingseinheit) in leicht verdaulicher, nährstoffdichter,
komplexer Form eingenommen werden. Das sind z.Bsp. bei einem 70 Kg schweren
Athleten 3 Bananen oder eine Portion Bellkartoffel oder 2 Scheiben Vollkornbrot
oder ein Glas Energietrink (flüssiges Kohlenhydratkonzentrat). Anschließend sollte
zwischen der 2. und 3. Stunde nach einer Belastung nochmals die gleiche Menge an
Kohlenhydraten in Form von vollwertigen, fettarmen Gerichten verzehrt werden.
Innerhalb von 24 Stunden nach Ende der letzten Belastung sollten mindestens 600g
Kohlenhydrate zugeführt werden. Zur schnelleren Regeneration sollten die
zugeführten Kohlenhydrate gut verträglich und schnell resorbierbar sein. Deshalb
sind Nahrungsmittel mit hoher Kohlenhydrat-Reinheit, hohem Kalium- und
Magnesiumgehalt und hohem Vitamin B- Gehalt zu bevorzugen
Ernährungstipps für Kraftausdauersportarten
Zu den ernährungsabhängigen Faktoren der Ausdauersportler kommt bei den
Kraftausdauersportlern eine erhöhte Eiweißzufuhr dazu. Während der
Muskelaufbauphase sollten eiweißreiche, leicht verdauliche Gerichte wie Milchreis,
Kartoffelpüree, Pellkartoffel mit Käse und Buttermilch, Getreidegerichte mit Ei und
Milch, Müsli, Bohnen und Vollgetreide, oder fettarme Milchshak`s 1-2 Stunden vor
und nach dem Training verzehrt werden.
Sieg mit Messer und Gabel
Besondere körperliche Leistungen setzen eine richtige Nährstoff und Energiezufuhr
voraus. Neben einer längerfristigen richtigen Vollwert-Ernährung für den Sportler ist
das richtige Essen zum richtigen Zeitpunkt von Bedeutung. Eine bewusste Ernährung
unmittelbar vor der sportlichen Aktivität (Wettkampf), während des Wettkampfes und
nach der körperlichen Belastung können die gezielte Leistungsfähigkeit optimieren.
Erfolg durch zielorientiertes essen
Optimieren Sie Ihren Stoffwechsel durch die richtige Ernährung. Dies hat einen
entscheidenden Einfluss auf Ihre biologische Leistungsfähigkeit. Beseitigen Sie
Engpässe in der Produktion wichtiger körpereigener Botenstoffe (Hormone). Nur so
schaffen Sie die physiologische Grundlage für maximale Körperfunktionen. Erfolg
kann man ebenso essen wie Kreativität und geistige Höchstleistung. Gleicht man
hormonelle Engpässe durch eine geschickte Kombination von Aminosäuren
(Eiweißbausteine) mittels natürlicher Ernährung aus, entsteht eine Hormonsynthese,
die nicht nur messbare, sondern auch subjektiv spürbare Ergebnisse liefert. Die
Aminosäure "Phenylalanin" z.Bsp. steht für die Produktion von "Noradrenalin",
welches uns glücklich und optimistisch stimmt und in weiteren Stoffwechselschritten
das "ACTH" das Kreativitätshormon, sowie "Endorphine" erzeugt, die uns in einen
euphorischen Gemütszustand versetzen. Eine weitere Aminosäure "Tryptophan" wird
im Körper in "Serotonin" umgewandelt. Dieser Botenstoff ist Nahrung für unsere
Seele. Er stimmt entspannt, gibt Übersicht und verursacht gute Laune. Dieser Stoff
wird als "Erfolgshormon" bezeichnet. Um dieses Hormon spürbar ansteigen zu lassen,
gibt es biochemische Trick's. Die Aminosäure "Tryptophan" ist einer von vielen
Eiweißbausteinen. Nach einer eiweißhaltigen Mahlzeit konkurriert es wie alle anderen
Aminosäuren um die Aufnahme in die Organe, unter anderem auch in das Gehirn.
Hier kommt es aufgrund der relativ geringen Dosis nie zu einem subjektiv spürbaren
Anstieg dieses sogenannten "Chefhormons". Isst man als Nachtisch etwas Süßes,
werden alle Aminosäuren, außer das "Tryptophan" durch eine Insulinausschüttung in
die Muskeln verfrachtet. Dadurch kommt es zu einem signifikanten höheren
Blutspiegel dieses Eiweißbausteines im Gehirn und somit zu einer deutlich spürbaren
"Serotonin"Produktion.
Ernährung in der Vorwettkampfphase
Die Ernährung unmittelbar vor einem Wettkampf dient der Optimierung der Energie
und Nährstoffreserven. Besondere Beachtung verdient die Auffüllung der Glykogen-,
Mineral- und Flüssigkeitsdepots. Die Auffüllung der Glykogendepots geschieht in der
vollwertigen Sporternährung durch eine bevorzugte Auswahl kohlenhydratreicher,
pflanzlicher Lebensmittel, wobei der Kohlenhydratanteil über 60% der gesamten
Energiezufuhr betragen soll. Zu achten ist; dass keine leeren Kohlenhydrate zugeführt
werden, sondern durch die Zufuhr von Vollkornprodukten gleichzeitig etwas für die
Vitamin- und Mineralstoffversorgung getan wird. Als nährstoffdichte
Kohlenhydratlieferanten bieten sich Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Müsli und
Flocken sowie Trockenfrüchte und Bananen an. Die beste Recharging-Methode wäre,
die Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach Beendigung der Belastung (Training)
innerhalb der ersten Stunde mit mindestens 1g Kohlenhydrat pro Kg Körpergewicht
gemeinsam mit Kalium und Magnesium in Verbindung mit Vitamin B, möglichst
natürlich einzunehmen. Weiters zu beachten wäre, dass diese Fett -und Eiweißarme,
kohlenhydratdichte Vorwettkampfkost mit ausreichend Flüssigkeit begleitet wird.
Innerhalb von 24 Stunden nach letzter Belastung sollten mindestens 600g
Kohlenhydrate zugeführt werden.
Energiebedarf / Kohlenhydratanteil - Rechenbeispiel
Der Energiebedarf eines Ausdauersportlers beträgt in diesem Beispiel 3000 kcal. 60%
sollen in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden, entsprechend 1800 kcal. 1g
Kohlenhydrate geben einen Brennwert von ca 4 kcal.. Der Sportler muss also (1800 :
4 ) = 450 g Kohlenhydrate in seinem Ernährungsplan einbauen.
Ernährung am Wettkampftag
Bekömmlichkeit und Angemessenheit sind das oberste Gebot in der Ernährung vor
Aktionsbeginn. Einer der häufigsten Ernährungsfehler mit möglicherweise schlimmen
Folgen für die Leistungsfähigkeit des Sportlers ist, am "Tag der Wahrheit" eine neue,
ungewohnte Speise auszuprobieren. Gerade in dieser stressgeladenen WettkampfVorbereitungs-Atmosphäre können ungewohnte Speisen und Getränke zu
Magenverstimmungen, Blähungen, Unverträglichkeiten oder Durchfall führen. Auch
wer vor lauter Nervosität wahllos Essbares in sich hineinstopft, oder das andere
Extrem, wer hungert, besiegt sich häufig selber mit Messer und Gabel. Folgende
Ernährungsempfehlungen haben sich in der Praxis bewährt:
1. Nur Gewohntes, Leichtverdauliches und Gutverträgliches verzehren. Das heißt
allgemein: fettarme, ballaststoffarme, pflanzliche, breiige und feine Speisen
bevorzugen.
2. Nicht hungrig an den Start gehen. Viele Sportler machen den Fehler und essen am
Abend vorher das letzte Mal. In den Nachtstunden und insbesondere in den
Morgenstunden vor dem Start werden wertvolle Energiereserven verbraucht. Die
Glykogenspeicher sind dann nicht mehr vollständig gefüllt und dieses „Weniger„
kann dann über Sieg und Niederlage entscheiden. So kann es auch eher zu dem
gefürchteten Hungerast, der Unterzuckerung mit entsprechenden
Schwächegefühlen kommen.
3. Die letzte Hauptmahlzeit sollte ca 3 Std. vor dem Start eingenommen werden.
Hierbei ist die Verweildauer der Speisen im Magen zu berücksichtigen.
Kohlenhydratreiche, fettarme, leicht verdauliche Speisen sind zu bevorzugen. Fette
und eiweißreiche Mahlzeiten verbleiben länger im Magen. Ein zu hoher
Eiweißkonsum belastet in dieser Phase zusätzlich den Stoffwechsel, insbesondere den
Wasserhaushalt, da als Abbauprodukt u.a. Harnstoff entsteht, der über den Urin
ausgeschieden werden muss.
4. Wesentlich ist eine optimale Flüssigkeitsversorgung. Kohlenhydratarme oder freie
Getränke können bis zu einer halben Stunde vor dem Start getrunken werden. Am
besten wäre innerhalb der letzten Stunde vor dem Start ca 1 lt. Getränk zu trinken.
In der letzten halben Std. kleine Portionen schluckweise Mischungen aus
magnesiumreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesaft im Verhältnis 3:1
(3 Teile Wasser:1 Teil Fruchtsaft) zuzuführen.
Essen und Trinken während des Wettkampfes
Je besser der Sportler trainiert und im Vorfeld optimal ernährt ist, desto größer sind
seine Depots, desto weniger ist bei einer sportlichen Tätigkeit von 60-90 Minuten auf
eine Verpflegung während des Wettkampfes angewiesen. Je schlechter der
Trainingszustand und das Ernährungsverhalten, umso wichtiger wird die Verpflegung
während des Sportes. Dieses gilt besonders für den Ersatz von Flüssigkeit und
Kohlenhydraten. Bei Wettkämpfen über 2 Stunden oder mehreren Starts wird dringend
empfohlen sich in ca 15 Minuten-Abständen mit kohlenhydrathältigen, elektrolytischen
Getränken den Energiebedarf zu sichern. 1:5 verdünnte Fruchtsäfte bzw. 5% -ige
Glukoselösungen bei Belastungen bis 2 Stunden und 1:3 verdünnte Säfte bis 3
Stunden. Über 3 Stunden Belastungsdauer benötigt der Sportler zusätzlich
Kohlenhydrate in fester Form. D. hst. Fruchtschnitten, Bananen, Trockenfrüchte,
Früchtebrot, Vollkornkekse u.s.w.. Bei Belastungen die eine Dauer von 5 Std.
übersteigen sollte man auf "Basenbildende“, leicht salzig schmeckende, eher pikante
Gemüsesäfte, Gemüsebrühen, leicht-würzige "Keimgetreide" -Breie zurückgreifen, um
zwischendurch eine andere Geschmacksvariante zu erfahren.
Essen und Trinken direkt nach dem Sport
Direkt nach dem Wettkampf ist es das Ziel, möglichst rasch den Flüssigkeits- und
Mineralstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die entleerten
Glykogenspeicher wieder zu füllen. Daher ist es wichtig mit dem Trinken zu beginnen.
Geeignet sind Getränke die man gut verträgt wie z .Bsp. Mineralgetränke 1:1
verdünnt mit Fruchtsäften oder Milchshak`s. Bei niedrigen Außentemperaturen sind
auch warme Gemüsebrühe oder Teegetränke empfehlenswert. Wie viel Flüssigkeit
aufgenommen werden sollte bestimmt der Gewichtsverlust beim Wettkampf. Das
Gewicht vor dem Start sollte so rasch als möglich wieder erreicht werden und dies ist
durch den Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes am besten möglich. Zur Kontrolle mag
auch der morgendliche Urin herangezogen werden. Hat er am nächsten Tag noch eine
intensive Farbe, ist er stark konzentriert, so liegt noch ein Flüssigkeitsdefizit vor. Ist
er hellgelb bis klar, ist der Wasserhaushalt ausgeglichen. Neben der
Flüssigkeitszufuhr spielt auch die rasche Wiederauffüllung der Energiespeicher eine
große Rolle. Cirka 12-24 Stunden nach jeder Belastung ist der Muskel durch
gesteigerte Enzymaktivität für die Glykogensynthese, also für die Wiederauffüllung
der Kohlenhydratdepots am empfänglichsten. Begonnen werden sollte mit der Zufuhr
leicht verdaulicher, nährstoffdichter, kohlenhydratreicher Speisen z.Bsp.
Kohlenhydratkonzentrate, Elektrolythgetränke, fettarmen Sportschnitten, Bananen,
breiig zubereitete Müslis, Vollkorngebäck oder Vollkorngetreidegerichte innerhalb
der 1.Stunde nach Belastungsende.
"Recharging" bzw. Ernährung in der Regenerationsphase
Mangelnde Regeneration führt zu Einbußen der Leistungsfähigkeit. Optimale
Regeneration ist deshalb ein Schwerpunkt der Sporternährung. Bereits während der
Belastung kann der Verbrauch der Kohlenhydrat-Energiereserven mit 30-60 g pro
Std. kompensiert werden. Die Geschwindigkeit, mit der die Energiereserven nach der
Belastung wieder aufgeladen werden können, ist stark von der Ernährungsqualität
abhängig. Entleerte Glykogenspeicher können schnellstens innerhalb 18-22 Std.
wieder vollkommen aufgefüllt sein. Je leerer die Speicher und je kurzfristiger nach
Belastungsende wertvolle Kohlenhydrate angeboten werden, desto schneller und
effektiver wird Glykogen wieder aufgebaut. Verstreichen die ersten Stunden nach dem
Sport ohne entsprechende Kohlenhydratzufuhr, verschiebt sich die Regeneration um
ca einen ganzen Tag.
Zum Glykogen- Wiederaufbau sollte eine Dosis von 1g Kohlenhydrate pro KgKörpergewicht innerhalb der 1.Stunde und weiters dieselbe Menge alle 2 Stunden
aufgenommen werden. Innerhalb von 24 Stunden sollten mindestens 600 g
Kohlenhydrate zugeführt werden. Wird die Kohlenhydratzufuhr von 50 g pro Std.
während der ersten 6 Stunden unterschritten, ist eine starke Verzögerung der
Glykogen-Regeneration von mehreren Stunden bis Tage zu erwarten. Zur schnellen
Regeneration sollten die zugeführten Kohlenhydrate gut verträglich und schnell
resorbierbar sein. Deshalb sind Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil, hoher
Nährstoffdichte (Kohlenhydrat-Reinheit mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt,
und hohem Vitamin B-Gehalt ) zu bevorzugen. Die damit zusammengestellten
Mahlzeiten sollten insgesamt wegen der kürzeren Magenverweildauer und der
gleichmäßigeren Blutzuckerverfügbarkeit fett- und eiweißarm sein.
Vollwertkost ist die beste Sport-Basis Ernährung
Die höchste Leistungsfähigkeit ist durch eine gesunderhaltende Ernährungsweise am
besten gewährleistet. Eine natürliche, vollwertige, überwiegend lacto-vegetabile Kost
die schmackhaft und frisch zubereitet, mit ernährungsphysiologisch hochwertigen
Lebensmitteln wie Vollgetreide ,Gemüse und Obst, Käse und Milchprodukte aber
mäßig mit Eiern, Fisch und höchstens 2 Fleischmahlzeiten wöchentlich
zusammengestellt und in angenehmer Atmosphäre, gut gekaut, mit Freude am Essen
eingenommen wird, ist die beste Sportler Basis-Ernährung. Die Mahlzeiten sollten zur
Hälfte aus unerhitzten Lebensmitteln bestehen und über den Tag verteilt aus 7
Kleingerichten (Jausen) statt 3 Großmahlzeiten konsumiert werden.
Die Leistungsbereitschaft ist so jederzeit gewährleistet, denn der Blutzuckerspiegel,
die Dopamine, der Sättigungsregulant sowie die energieschonende, leichte
Verdaulichkeit durch die geringe Belastung des Magens ermöglichen die jederzeitige
Trainingsbelastung.
Auf eiweißreiche und rohe Kost (Salat) sollte man am Abend eher verzichten da die
Schwerverdaulichkeit und übermäßige Säurezufuhr aus tierischen Lebensmitteln zu
Übersäuerung führen kann. Verletzungsanfälligkeit, Neigung zu Muskelkater und ein
allgemein schlechterer psychischer Zustand könnte daraus resultieren.
Wirkung individueller Mikronährstoffe in Stoffwechselprozessen
Alpha-Liponsäure
➤ schützt die Körperlipide vor oxidativem Schaden
➤ reguliert die Cholesterolkonzentration im Blut und die Blutzuckerkonzentration
➤ trägt zu einer erhöhten Beta-Oxidation von Fettsäuren und einer verbesserten
Regeneration von Genen, Gentranskription bei
Coenzym Q10
➤ trägt zu einer Energieproduktion des Metabolismus und zu einer verbesserten
Ausdauerkapazität und -leistung bei
➤ reguliert den Blutdruck und die Cholesterolkonzentration im Blut
➤ schützt die DNA, Proteine und Lipide vor oxidativem Schaden
➤ unterstützt die kognitive Leistung
Eisen
➤ trägt zu einer kognitiven Funktion, einem Energiestoffwechsel zur Bildung von roten
Blutkörperchen und Hämoglobin, einem Sauerstofftransport im Körper, einer Funktion des
Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
➤ hat eine Funktion bei der Zellteilung
Folsäure
➤ trägt zum Wachstum des Gewebes während der Schwangerschaft, zu einer
Aminosäuresynthese, einer Blutbildung, einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, zur
psychischen Funktion des Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, bei
➤ hat eine Funktion bei der Zellteilung
Kalzium
➤ trägt zu einem Energiestoffwechsel, einer Muskelfunktion, einer Signalübertragung
zwischen den Nervenzellen, einer Funktion von Verdauungsenzymen, einer Blutgerinnung bei
➤ hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
➤ wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt
Kupfer
➤ trägt zur Erhaltung von Bindegewebe, Energiestoffwechsel, einer Funktion des
Nervensystems, einer Haarpigmentierung, Eisentransport im Körper, einer Funktion des
Immunsystems bei und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Magnesium
➤ trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zum Elektrolytgleichgewicht, zur
Erhaltung normaler Zähne, einem Energiestoffwechsel, zur Erhaltung der Knochen, zu einer
Funktion des Nervensystems, Muskelfunktion, einer Eiweißsynthese und zur psychischen
Funktion bei
➤ hat eine Funktion bei der Zellteilung
Mangan
➤ trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Erhaltung unserer Knochen, einer
Bindegewebsbildung und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Methylsulfonylmethan
➤ trägt zu einer Kollagenbildung, zu einem Gleichgewicht von Säuren und Basen bei
➤ unterstützt die Pflege von Haaren und Nägeln und die Funktionen des Immunsystems und
die Cystein-Herstellung
➤ sorgt für eine regulierte Darmtätigkeit
Selen
➤ trägt zu einer Spermabildung, zur Erhaltung der Haare und Nägel, einer Funktion des
Immunsystems, einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und um die Zellen vor oxidativem
Stress zu schützen
Vitamin A
➤ trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel, zur Erhaltung der Funktion bei der
Zellspezialisierung, Erhaltung der Haut, Sehkraft und Funktion des Immunsystems bei
Vitamin B12
➤ trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer Funktion des Nervensystems, einem
Homocystein- Stoffwechsel, zur psychischen Funktion, zu einer Bildung roter Blutkörperchen,
Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vitamin B2
➤ trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und
Ermüdung, einer Funktion des Nervensystems, zur Erhaltung normaler Schleimhäute, roter
Blutkörperchen, Haut, Sehkraft, Eisenstoffwechsel und trägt dazu bei, die Zellen vor
oxidativem Stress zu schützen
Vitamin B6
➤ trägt zu einer Cystein-Synthese und zur Regulierung der Hormontätigkeit, einem normalen
Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, einer Funktion des
Nervensystems, einem normalen Homocystein- Stoffwechsel, einem Eiweiß- und
Glycogenstoffwechsel, zur normalen psychischen Funktion, zur Bildung roter Blutkörperchen
und einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vitamin C
➤ trägt zu einer Kollagenbildung für eine Funktion der Blutgefäße, Knochen,
Knorpelfunktion, Zähne, Zahnfleisches, Haut, zur Regeneration der reduzierten Form von
Vitamin E, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zur Funktion des Immunsystems
intensiver körperlicher Betätigung und zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin
E, einer Funktion des Nervensystems und zu einem Energiestoffwechsel bei, trägt dazu bei,
die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
➤ Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Vitamin D3
➤ trägt zu einer Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor, einem Calciumspiegel im
Blut, zur Erhaltung Knochen, einer Muskelfunktion, des Immunsystems bei
➤ hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vitamin E DL/D-Alpha-Tocopherol
➤ trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Zink
➤ trägt zu einem Säure-Basen-Stoffwechsel, einem Kohlenhydrat-Stoffwechsel, die Zellen vor
oxidativem Stress zu schützen, Funktion des Immunsystems, einer DNA-Synthese, Erhaltung
Sehkraft, Fruchtbarkeit und einer Reproduktion, einem Stoffwechsel von Makronährstoffen,
zur Erhaltung Haut, eines Testosteronspiegels im Blut und einem Fettsäurestoffwechsel bei.
➤ hat eine Funktion bei der Zellteilung
Verdauungsphysiologie der Hauptnährstoffe (Was läuft wann und wie ab)
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Dass „Verdauung„ irgendetwas bedeutet, das beim Essen beginnt und auf dem
„Stillen Örtchen„ endet, dürfte bekannt sein. Wer aber genauer wissen möchte, wie es
bei der Verdauung von den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zugeht,
ist eingeladen, an einer Reise der Speise durch den Verdauungskanal teilzunehmen.
Unter „Verdauung„ versteht man die physiologischen Abläufe von der
Nahrungsaufnahme,
Verdauung, die den Aufschluss der Nährstoffe bis zu resorbierbaren Verbindungen
darstellt
Resorption, die Aufnahme der aufgeschlossenen Nährstoffe aus dem
Verdauungskanal in die Blut- und Lymphbahnen zum
Intermediärstoffwechsel, Chemischer Umsatz hochmolekularer Verbindungen in
stufenweisen Abbau zu niedermolekularen Verbindungen (Energiegewinnung) oder
Umbau zur Synthese körpereigener Substanzen unter Verknüpfung kataboler
(abbauender) und anaboler (aufbauender) Vorgänge, bis hin zur
Ausscheidung, die, die Abgabe von Stoffwechselprodukten wie Kohlendioxid, Wasser,
Harnstoffe und nicht abbaufähigen Substanzen wie z.Bsp. Ballaststoffe bedeutet. Was
im allgemeinen unter Verdauung verstanden wird, sind, näher betrachtet, drei
verschiedene Schritte:
-die mechanische Zerkleinerung des Essens im Mund,
-die eigentliche Verdauung, die im Mund beginnt, aber primär im Dünndarm
stattfindet und
-die Resorption der Nährstoffe, überwiegend ins Blut.
Unter Verdauung ist also nur die enzymatische Zerkleinerung und Aufspaltung der
Nahrungsbestandteile in kleinste, vom Dünndarm aufnehmbare Teilchen zu verstehen.
Speise-Reise durch den Körper
Im Mund geht’s los.
Alles, was wir essen, wird zunächst durch „Kauen„ mechanisch zerkleinert. Dabei
wird das Verzehrte mit dem Speichel vermischt. Der Speichel, der aus drei großen und
diversen kleinen Speicheldrüsen fließt, besteht überwiegend aus Wasser. Außerdem
enthält er Mucin, das ist ein Schleimstoff, stärkespaltende Enzyme (Amylasen) und
daneben noch geringe Mengen an Immunglobinen (Abwehrstoffe).
Seine genaue Zusammensetzung variiert etwas in Abhängigkeit davon, in welcher
Speicheldrüse er gebildet wird. Stimuliert wird die Speichelproduktion durch das
Hungergefühl, durch Geruchs- und Geschmacksempfindungen sowie durch den
Kauvorgang selbst.
Wozu ist der Speichel nun gut? Mit seiner Hilfe wird die Mundschleimhaut immer
feucht gehalten, die Nahrung benetzt, durchdrungen und schlüpfrig gemacht.
Außerdem lösen sich die Geschmacks- und Geruchsstoffe der Nahrung im Speichel.
Dadurch werden sie erst für uns Menschen wahrnehmbar. Ist unser Essen dann
zerkaut und im Speichel vermischt, formt die Zunge einen schluckfähigen Bissen.
..dann rutscht der Bissen in den Magen
Der Bissen gelangt über den Rachen und der Speiseröhre in den Magen. Im Magen
angekommen muss sich unser Bissen mit dem in der Magenschleimhaut gebildeten
Sekret, dem Magensaft, auseinandersetzen. Dieser besteht aus Wasser, Salzsäure,
Proteinspaltenden Enzymen (Proteasen) und den sogenannten Intrinsicfactor, einer
Substanz, ohne deren Vorhandensein das Vitamin B12 nicht resorbierbar wäre. Die
Magensaftsekretion wird, genau wie der Speichel übrigens auch, über nervöse Reize,
aber auch durch die Wirkung verschiedener Gewebshormone angekurbelt. Zurück zu
unserem Bissen. Durch die Bewegungen des Magens wird er gleichmäßig mit dem
Magensaft vermischt. Dadurch gerät er aus der Form. Denn bedingt durch den
Salzsäuregehalt und dem daraus resultierenden niedrigen „ph-Wert„ dieses Saftes
flockt das Protein (Eiweiß) aus dem Bissen aus, es denaturiert. Dadurch verlieren
auch die in der Nahrung ursprünglich vorhandenen Enzyme und die Amylasen aus
dem Speichel ihre biologische Wirksamkeit. Nicht so jedoch die Eiweißspaltenden
Enzyme des Magensaftes. Vielmehr benötigen diese den niedrigen ph-Wert des
Magens geradezu, um überhaupt arbeiten zu können. Sie sind dazu da, die
„Vorverdauung„ des Nahrungseiweißes (Protein) in Angriff zu nehmen. Die Salzsäure
hat übrigens eine desinfizierende Wirkung, so dass mit der Nahrung aufgenommene
Mikroorganismen größtenteils abgetötet werden. Wie lange der Bissen im Magen
verweilt, hängt von mehreren Faktoren ab: Von seinem Fettgehalt, der Energiedichte,
der Temperatur, der Konsistenz und von der Teilchengröße. Aber auch von der
psychischen Einstellung und Verfassung des Essers.
..und durch die Pforte in den Dünndarm
Nach dem Verweilen im Magen wandert der Bissen zum Magenausgang. Dort liegt, im
ersten Abschnitt des Dünndarms, dem Duodenum (Zwölffingerdarm), ein
Schließmuskel, der sogenannte Pylorus. Dieser „Pförtner„ entlässt den
Nahrungsbrei portionsweise aus dem Magen in den ersten Teil des Dünndarms. Im
Duodenum setzen sich Kohlenhydrat- und Eiweißverdauung fort, die Fettverdauung
beginnt. Ins Duodenum münden auch der Pankreas-(Bauchspeicheldrüsen) und
Gallengang: Durch den Pankreasgang gelangt das Verdauungssekret der
Bauchspeicheldrüse in den Dünndarm. Es setzt sich zusammen aus Bicarbonat,
Elektrolyten, Verdauungsenzymen und Wasser. Die für die Eiweißverdauung
erforderlichen Enzyme (Proteasen) werden als inaktive Vorstufen aus der
Bauchspeicheldrüse abgegeben und erst im Duodenum aktiviert. Im einzelnen handelt
es sich dabei um Trypsine, Chymotrypsine, Carboxipeptidasen, Elastasen und
Kollagenasen. Neben den proteolytischen Enzymen sind auch Kohlenhydratspaltende
(Amylasen), Fettspaltende(Lipasen), Phospholipidspaltende (Phospholipasen) und
Nukleinsäurespaltende Enzyme (Nukleasen) im Pankreassaft enthalten. Das vorher
erwähnte Bicarbonat sorgt für die Neutralisation des stark sauren Nahrungsbreis und
schafft damit das optimale Milieu für die Tätigkeit der Darm-Verdauungsenzyme, da
Magenenzyme es sauer lieben.
Gang zwei, der Gallengang, der von der Galle kommt, führt den in der Leber
gebildeten und in der Gallenblase gespeicherten Gallensaft in das Duodenum. Der
Gallensaft, kurz Galle genannt, setzt sich aus Gallensäuren und deren Salzen,
Cholesterin, Phospholipiden, Elektrolyten, Abbauprodukten des Hämoglobins (roter
Blutfarbstoff) und Wasser zusammen. Die Gallensäuren spielen eine wichtige Rolle
bei der Resorption fettlöslicher Vitamin (A,D,E,K). Der Dünndarm ist insgesamt drei
bis fünf Meter lang. Durch zahlreiche in das Lumen hineinreichende Zotten und
Zellausstülpungen ist seine innere Oberfläche, würde man sie einmal
auseinanderfalten, etwa 600mal größer als so zusammengefaltet. In der die innere
Darmwand auskleidenden Bürstensaummembran sitzen weitere Kohlenhydrat- und
Eiweiß-spaltende Enzyme. Und hier werden auch die einzelnen zerkleinerten
Nahrungsbestandteile aufgenommen, also resorbiert.
Die Resorption kann entweder passiv, d.h. durch Diffusion, aktiv, also über ein
energieverbrauchendes Transportsystem, oder über Pinocytose erfolgen. Unter
Pinocytose versteht man das tröpfchenweise Aufnehmen gelöster Stoffe in die Zelle.
Sie spielt im Dünndarm aber nur eine sehr untergeordnete Rolle. Fettlösliche und
niedermolekulare Substanzen wie z. Bsp. Elektrolyte werden per Diffusion
aufgenommen. Der größte Teil der Nahrung gelangt jedoch aktiv über den
Transportweg aus dem Dünndarm. Nach der Resorption gelangen die Nährstoffe aus
unserem Bissen, mit Ausnahme der langkettigen Fettsäuren, in die Pfortader, dem
Blutgefäß, das direkt zur Leber führt. Die Leber ist ein zentrales Organ im
Organismus. Hier werden sämtliche Nährstoffe dem Bedarf entsprechend umgebaut,
auch gespeichert um dann in den Blutkreislauf eingeschleust zu werden.
..Endstation Dickdarm
Alle unverdaulichen Bestandteile unseres Bissens gelangen zusammen mit
abgeschilferten Schleimhautzellen, nicht benötigten Gallensalzen u.a.m. durch die
Bewegungen der Darmmuskulatur (Peristaltik) in den Dickdarm. Dort wird diesem
dünnflüssigen Brei Wasser entzogen. Weiterhin werden durch dort lebende
Mikroorganismen einzelne Bestandteile des Breis zu Gasen und zu anderen
Substanzen verstoffwechselt. Über die Stuhlentleerung werden dann alle nicht
verwertbaren Nahrungsbestandteile zusammen mit abgeschilferten Darmwandzellen
und durchsetzt mit Mikroorganismen ausgeschieden.
Kohlenhydrate, Speedtreibstoff für die Muskeln
Poly-, Di- und Monosaccaride
Wer lange auf einem Stück Brot kaut, spürt etwas: Es beginnt süß zu schmecken. Denn
das im Speichel vorhandene Enzym „Amylase„ beginnt bereits hier mit der Verdauung
der Polysaccaride (komplexe Kohlenhydrate wie z.B.Stärke). Durch gutes Kauen
können Kohlenhydrate bis zu 40% bereits im Mund vorverdaut werden. Im Magen
wird die Amylase-Tätigkeit jedoch durch den niedrigen ph-Wert zunächst gestoppt.
Die Kohlenhydratverdauung setzt sich erst wieder im Darm fort. Im Dünndarm wird
die Pankreas-Amylase tätig. Sie spaltet die Polysaccaride in Disaccaride (das sind
Verbindungen mit zwei Molekülen, Zucker z.B. Maltose, Saccarose, Lactose) auf. Die
Resorption der Kohlenhydrate erfolgt erst nach ihrer Aufspaltung in Monosaccaride,
den kleinsten Untereinheiten der Kohlenhydrate (Glukose, Fructose, Gallactose). In
sehr geringem Maße ist auch ein Übertritt von Polysaccariden aus dem Darm in das
Blut möglich. Dieser Vorgang wird Resorption genannt. Die auf diese Weise in die
Blutbahn gelangenden Partikel werden jedoch nicht vom Organismus verwertet,
sondern unverändert mit dem Harn wieder ausgeschieden.
Eiweiß, Baustein und Wiederherstellung aller Zellen
Zunächst Allgemeines in Kürze:
Die kleinsten Untereinheiten der Proteine sind die Aminosäuren. Zwei Aminosäuren
bilden zusammen ein Dipeptid, drei ein Tripeptid und mehrere Di- und Tripeptide
können sich zu einem Oligopeptid verbinden. Davon wiederum können sich mehrere
zu einem Polypeptid zusammen lagern. Polypeptide mit mehr als 100 Aminosäuren
werden Proteine genannt.
Nun zur Proteinverdauung. Angenommen, wir essen ein Müsli, so muss das darin
erhaltene Eiweiß in Tri- und Dipeptide oder Aminosäuren aufgespalten werden.
Danach steht es dem Organismus als Baustein für körpereigenes Protein (z.B. zum
Aufbau von Muskulatur) zur Verfügung. Eine Ausnahme bilden hier Immunglobuline,
die der junge Säugling mit der Frauenmilch beim Stillen aufnimmt.
Er kann diese proteinhaltigen Abwehrstoffe resorbieren.
Die Proteinverdauung beginnt erst im Magen. Dort sorgt der Säuregrad, er bertägt
nach dem Essen etwa ph 2-4, für eine flockige Ausfällung des Proteins. Mit Hilfe der
von der Magenschleimhaut bereitgestellten eiweißspaltenden Enzyme beginnt dann die
Eiweißspaltung: Die Enzyme greifen das Proteinmolekül zunächst aus der Mitte an, so
dass mehrere Polypeptide entstehen. Diese Polypeptide werden im Dünndarm von den
proteolytischen Enzymen aus der Bauchspeicheldrüse zu Tri- und Dipeptiden
gespalten.
Hier entsteht durch ein Enzym, die Carboxipeptidase, das die Peptide am Ende
angreift, auch schon einige freie Aminosäuren. Die Di- und Tripeptide werden
hingegen teiweise noch von den in der Bürstensaummembran lokalisierten
Dipeptidase zu Aminosäuren gespalten, andere werden aber auch ungespalten in das
Pfortadersystem abgegeben. Die freien Aminosäuren werden danach im Dünndarm
aktov resorbiert, d.h. über ein Transportsystem aus dem Darmlumen in das PfortaderBlut gebracht.
Fett das „Letzte„ Tri-, Di- und Monoglyceride
Fette sind im Wesentlichen aus Triglyceriden aufgebaut. Desweiteren enthalten sie, je
nach Fettart und alter unterschiedliche Mengen von Cholesterinestern,
Phospholipiden (z.B. Lecithin), fettlöslichen Vitaminen und freien Fettsäuren.
Trigliceride entstehen aus einem Molekül Glycerin, das mit drei Fettsäuren verestert
ist. Entsprechend spricht man von Diglyceriden, wenn das Glycerinmolekül nur mit
zwei Fettsäuren verbunden ist (eine Bindungsstelle also offen bleibt) und vom
Monoglycerid, wenn nur eine Fettsäure gebunden ist. Die Fettverdauung läuft
prinzipiell etwas anders ab als die von Eiweißen und Kohlenhydraten, da die Fette
zum überwiegenden Teil wasserunlöslich sind, die fettspaltenden Enzyme aber nur in
wässriger Umgebung arbeiten können. Um die Fette im wässrigen Milieu des
Verdauungstrakts nun lösen zu können, müssen sie emulgiert, d.h. mit wässrigen
Darminhalt vermischt werden. Dies geschieht zunächst mechanisch durch die
Bewegung des Magens. Im Dünndarm übernehmen dann die hinzukommenden
Gallensäuren die Rolle des Emulgators. Das Besondere an den Gallensäuren ist, dass
sie polar sind, d.h. sie haben ein fettlösliches (lipophiles) und ein wasserlösliches
(hydrophiles) Ende. Die Wasserlöslichkeit eines Fetttropfens wird nun erreicht, indem
die Gallensäuren mit ihrem lipophilen Ende in das Fetttröpfchen eintauchen und mit
ihrem wasserlöslichen Ende in das Darmlumen hineinragen (die gleiche Wirkung übt
übrigens das Spülmittel beim Abwaschen von mit Fett verschmutztem Geschirr). Nach
der Emulgierung können endlich die Verdauungsenzyme aktiv werden: Zusammen mit
den vorher genannten Fettbegleitstoffen bilden die Triglyceride und die Gallensäuren
sogenannte Micellen. Innerhalb der Micellen, an der Grenze zwischen wässriger und
Fettphase, werden die Lipasen aus der Bauchspeicheldrüse aktiv. Sie spalten die
Triglyceride in freie Fettsäuren und Di- und Monoglyceride auf. Sobald die Micellen
das resorbierende Dünndarmepithel erreichen, werden Fettsäuren, Mono- und
Diglyceride, Phospholipide, Cholesterinester und fettlösliche Vitamine in die
Bürstensaummembran aufgenommen. Der größte Teil dieser Substanzen erreicht die
Leber über die Lymphe und das Blut, nicht über das Pfortadersystem.
Tägliche Körperkräftigung wirkt! Vom Aufstehritual hin zu Kreislaufentwicklung.
Fit durch Bewegung
Ein guter Tag beginnt mit einem „Worm up“. Nach acht Stunden regenerativen Schlaf sollten
die Lebensgeister wieder zum Erwachen animiert werden. Ein „Aufstehritual“ in welchem
sanfte Kräftigung und Dehnung sowie harmonischer synchroner Atmung einhergehen,
ermöglicht einen optimalen Tagesstart.
Bewegung erleben
Ein mäßiges, aber regelmäßiges Kreislauftraining ist nicht nur der unverzichtbare Ausgleich
zu einem engagierten Berufsleben. Richtig durchgeführt ändert sich Ihre Körperchemie. Viel
Sauerstoff und eine optimale Durchblutung sind auch beste Voraussetzungen für ein
arbeitswilliges Gehirn. Die Stoffwechselleistung steigt und analog dazu die Denkkapazität.
Laufen oder sportiv wandern mit Stöcken macht Spaß.
Ein guter Zugang zur Seele und zum " inneren Ich" ist das spielerische, entspannende Laufen
oder Wandern in der Natur. Natur genießen, Gedanken kommen und gehen lassen, ihr Kopf
wird frei und sie werden wieder kreativ.
Ausdauersport alleine ist aber zu wenig.
Unsere Muskulatur kann durch statische Reize aufrecht und entwickelt werden. Eine
maximale Muskelanspannung von nur 30Sekunden pro Muskelgruppe täglich, kräftigt den
Körper ausreichend. Täglich ca. 10Minuten für die Körperkräftigung verspricht eine
präventive Wirkung vieler Degenerationsleiden.

Richtige Ernährung und Sport helfen
Schlechte Stimmung, Müdigkeit sowie Antriebs-, Lust- und Interesselosigkeit kann
einen Mangel des "Glückstoffes" Serotonin im Gehirn signalisieren. Folsäure
verbessert erheblich die Stimmung. Durch Zucker in der Nahrung kann der
Serotonin-Spiegel kurzfristig gehoben werden. Darum ist der Griff nach Schokolade
und anderen Süßigkeiten besonders verführerisch., Serotonin kann auch mit weniger
Figurschädigenden Nahrungsmitteln wie etwa Ananas, Bananen, Feigen, Papayas,
Avocados, Dinkelvollkornbrot, Amarant, Nüsse, Käse, Soja, Fisch, Brokkoli, grünem
Blattgemüse, Spinat, Erbsen und Chinakohl auf die Sprünge geholfen werden. In
grünem Gemüse ist besonders viel Folsäure enthalten, welche sich bei Depressionen
als hilfreich erweist.
Sich fit und gesund essen!
Natürliche, vollwertige, eiweißreiche Nahrung, fettarm zubereitet, Magnesium /
Folsäure / Vitamin C und Vitamin E reich sind die Grundlage.
Optimiere deinen Stoffwechsel durch die richtige Ernährung. Gleichst du hormonelle
Engpässe durch eine Kombination von Aminosäuren aus, entsteht eine
Hormonsynthese, die dir messbare, und subjektiv spürbare Ergebnisse liefert.
Die Aminosäure "Phenylalanin" z.Bsp. steht für die Produktion von
"Noradrenalin", welches uns glücklich und optimistisch stimmt und in weiteren
Stoffwechselschritten das "ACTH" das Kreativitätshormon, sowie "Endorphine"
erzeugt, die uns in einen euphorischen Gemütszustand versetzen. Eine weitere
Aminosäure "Tryptophan" wird im Körper in "Serotonin" umgewandelt. Dieser
Botenstoff ist Nahrung für unsere Seele. Er stimmt entspannt, gibt Übersicht und
verursacht gute Laune.
Avocados sind gut für Herz und Hirn, weil sie ungesättigte Fettsäuren, viel
BVitamine, Folsäure und Pantothensäure enthalten. Ein Superrezept gegen Stress:
Avocados mit zinkreichen Shrimps. Das Spurenelement Zink ist wichtig für den
reibungslosen Ablauf des Funkverkehrs im Hirn. In Meeresfischen ist vor allem die
Omega-3-Fettsäure enthalten. Getreide, besonders Dinkel hilft gegen Schwermut.
Wassermangel führt zu einer Beeinträchtigung des Mineralhaushaltes im Gehirn.
Den Durst der kleinen grauen Zellen solltest du daher ausreichend mit klarer
Flüssigkeit löschen.
natürlich immunstark
Ein Blick in die Naturheilkunde verrät uns wie Kräuter, Wildkräuter, Gewürze, Früchte und
Gemüse unsere Immunkraft stärkt. Als Immunbooster fungieren Ingwer, Knoblauch, Zwiebel,
Meerrettich, Wildkräuter wie Kapuzinerkresse, Echinacea, Schafgarbe, Beifuß,
Spitzwegerich, Wermut, kräftige Gewürze wie Kurkuma, Thymian, Salbei, Wacholder,
Oregano, Nelken, Zimt, wertvolle Ätherische Öle wie Eukalyptus, Myrte und vitalisierende
Früchte wie Vogelbeere, Johannisbeere, Hagebutte, Sanddorn, Holunder und sonnengereifte
Zitrusfrüchte.
Mikrobiom im Darm unser Immunleistungszentrum
Darmgesundheit - Bauchhirn
Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen die Macht einer gesunden
Darmflora auf unsere Hirnaktivität und schützt vor Konzentrationsmängel, Allergien und
sogar vor schweren neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer. Eine gesunde Darmflora
hält unser Hirn fit.
Das Bakterienmilieu im Darm ist ausschlaggebend über unsere Hirnleistung.
Unser Mikrobiom entwickeln, unterstützen und verwöhnen bedeutet eine Intelligente
Ernährung für ein gesundes Gehirn.
Besonders wirkungsvoll auf unser Mikrobiom zeigen sich probiotische
Sauermilchbakterienstämme wie Milchsäure aus Joghurt, Kefir und Kombucha.
Essigsäurebakterien über vergorenes Gemüse wie Essiggurken, Sauerkraut und eingelegtes
Sauergemüse.
Denkleistungen werden auch durch die Symbiose von Eiweiß, Mineralien, Phosphorsäure und
Wasser erhöht. Nüsse, Samen, Kerne und Fisch, Fleisch mit Gemüse bieten sich als natürliche
Quellen an.
Brainfood
Kraftfutter gibt es nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist: Avocados
sind gut für Herz und Hirn, weil sie ungesättigte Fettsäuren, viel B-Vitamine, Folsäure
und Pantothensäure enthalten. Ein Superrezept gegen Stress: Avocados mit
zinkreichen Shrimps. Das Spurenelement Zink ist wichtig für den reibungslosen Ablauf
des Funkverkehrs im Hirn. In Meeresfischen ist vor allem die Omega-3Fettsäure
enthalten. Diese fördert bereits schon in der Muttermilch die Entwicklung des
kindlichen Gehirns und steigert auch die Gehirnfunktion im höheren Alter. Getreide,
besonders Dinkel hilft gegen Schwermut, denn das Vollgetreide enthält ein
spezifisches Aminosäurengemisch, das die Bildung von stimmungsaufhellenden
Gehirnbotenstoffen fördert. Wassermangel führt zu einer Beeinträchtigung des
Mineralhaushaltes im Gehirn. Den Durst der kleinen grauen Zellen sollte man daher
ausreichend mit klarer Flüssigkeit löschen.
Sich „schlau“ essen
Optimierter Stoffwechsel durch intelligente Ernährung hat einen entscheidenden
Einfluss auf biologische Leistungsfähigkeit und beseitigt Engpässe in der Produktion
wichtiger körpereigener Botenstoffe (Hormone).Glück kann man ebenso essen wie
Kreativität und geistige Höchstleistung. Gleicht man hormonelle Engpässe durch eine
Kombination von Aminosäuren (Eiweißbausteine) mittels natürlicher Ernährung aus,
entsteht eine uneingeschränkte Hormonsynthese, die nicht nur messbare, sondern
auch subjektiv spürbare Ergebnisse liefert. Die Aminosäure "Phenylalanin" z.Bsp.
steht für die Produktion von "Noradrenalin", welches uns glücklich und optimistisch
stimmt und in weiteren Stoffwechselschritten das "ACTH" das Kreativitätshormon,
sowie "Endorphine" erzeugt, die uns in einen euphorischen Gemütszustand versetzen.
Eine weitere Aminosäure "Tryptophan" wird im Körper in "Serotonin" umgewandelt.
Dieser Botenstoff ist Nahrung für unsere Seele. Er stimmt entspannt, gibt Übersicht
und verursacht gute Laune. In den populärwissenschaftlichen Abhandlungen wird
dieser Stoff als das "Chefhormon" bezeichnet.
Um dieses Hormon spürbar ansteigen zu lassen, gibt es biochemische Trick's. Die
Aminosäure "Tryptophan" ist einer von vielen Eiweißbausteinen. Nach einer
eiweißhaltigen Mahlzeit konkurriert es wie alle anderen Aminosäuren um die
Aufnahme in die Organe. Hier kommt es aufgrund der relativ geringen Dosis nie zu
einem subjektiv spürbaren Anstieg dieses sogenannten "Chefhormons". Isst man als
Nachtisch etwas Süßes, werden alle Aminosäuren, außer das "Tryptophan" durch eine
Insulinausschüttung in die Muskeln verfrachtet. Dadurch kommt es zu einem
signifikanten höheren Blutspiegel dieses Eiweißbausteines im Gehirn und somit zu
einer deutlich spürbaren "Serotonin" Produktion. Diese biochemischen Abläufe
funktionieren jedoch nur wenn bestimmte Katalysatoren diese Stoffwechselvorgänge
unterstützen. Die wichtigsten Substanzen sind hier "Vitamin C" und "Magnesium".
Lebensmittel - physische Information! Argumente über psychologische Stimulanz
•Weizen (sonnig, mild) stimuliert harmonisierend, friedliebend, nachsichtig, lieblich
•Roggen (robust, kräftig) stimuliert selbststärkend, stabil, robust, widerstandsfähig,
•Hafer (triebhaft) stimuliert aktivierend, kämpferisch, unternehmerisch, aggressiv
•Reis (ausgeglichen) stimuliert entspannend, harmonisierend, Wasserfließend
•Mais (wuchtig) stimuliert mutig, zuversichtlich, selbststärkend, Angst reduzierend
•Buchweizen (hitzig) stimuliert wärmend, reduziert Kälteempfindlichkeit, erhitzt
•Gerste (kühlt) stimuliert Coolness, stärkt Widerstandsbereitschaft, fördert Klarheit
•Hirse (elastisch, wendig) stimuliert kreativ, Beweglichkeit, wirkt elastisierend auf das
Bindegewebe
Stoffwechselprozesse zum inneren Antrieb (Testosteron)
Phenylalanin – Noradrenalin - ACTH Euphorisch, kreativ, begeistert
Milchprodukte, Ziegenkäse, Fisch, Wildfleisch, Eier, Vollkorngerichte aus Hirse,
Hafer, Roggen, Mais, Gerste, Erdbeeren, Nüsse, Tomaten, Soja, Bohnen, Linsen,
Erbsen, Kartoffel, Scharfe Gewürze, Shrimps, Kaviar, Algen
Stoffwechselprozesse zum inneren Ausgleich (Glücksgefühl)
Tryptophan – Endorphine – Serotonin (Chefhormon)
Optimistische Stimmung, Sicherheitsgefühl, Angstfreiheit, Gelassenheit,
Glücksgefühl, Gesundheit. Bananen, Walnüsse, Ananas, Cashewnüsse, Nüsse,
Topfen, Schafkäse, Emmentalerkäse, Briekäse, Joghurt, Aprikosen, Feigen,
Mangos Eier, Forellen, Lachs, Reis, Dinkelbrot, Soja, Maisflocken, Maroni,
Avokados, Oliven, Tomaten, Vanille, Carob, Schokolade.
Generelle Ernährungsempfehlung für „Leistung im Alltag“
Am Morgen: Mit einem Glas lauwarmen Wasser beginnen, anschließend ca'20 min. später
das Frühstück einnehmen. Kräutertee, Früchtetee, Fruchtsaft, frische Früchte oder Obstsalat.
Vollkornbrot mit Butter bzw. ungehärtete Pflanzenmargarine, Topfenaufstrich. Evtl. VollkornKnäckebrot oder Vollkorntoast.
Ca' alle 2 1/2 Std. eine Frucht bzw. ungekochte, vollwertige Zwischenmahlzeit
einnehmen. (Als Hilfe: 4 Früchte am Tag verteilt verzehren)
ein vollwertiges, Leistungsoptimierendes Frühstück
• Früchte- oder Kräutertee,
Fruchtsaft,
• Vollkornbrot
mit Frischkäseaufstrich,
Butter u. Honig,
• Vollkornsandwich
mit Gemüse Käse, Schinken,
Fisch,
• Müsli, Frischkornbrei,
Cornflakes,
• Früchte, Fruchtsalat,
• Joghurt,
• Frühstücksei,
Mittags: Salat oder Rohkost als Hauptmahlzeit, mindestens als Vorspeise.
Am Abend: leicht verdauliche, säurearme, Speisen in mäßiger Portionsgröße
einnehmen.
Nur "gut gelaunt" in angenehmer Atmosphäre essen. Langsam essen,
Innerhalb jeder Mahlzeit, zuerst die unerhitzte Frischkost einnehmen.
Möglichst naturbelassene, hochwertige Lebensmittel verwenden. schonend
zubereiten (garen, dämpfen, mit Deckel kochen, frisch zubereiten) Schmackhaft
zubereiten. Würzen, nicht salzen, frische Kräuter verwenden, nicht überwürzen,
bzw. süßen, Honig oder Ahornsirup als Süßungsmittel verwenden, jedoch sparsam
einsetzen. Vorwiegend pflanzliche Kost bzw. ballaststoffreiche Nahrung
bevorzugen. Die 1/2 der Nahrung soll unerhitzt verzehrt werden.
Mittags – Empfehlung zur Leistungsoptimierung
. Suppen,
. Gemüsereis, Kartoffelgerichte, Nudelgerichte
. mageren Fisch, Fleisch, gekochte Eier,
. belegte Vollkornbrote,
. Sandwichs mit Gemüse, Käse und Ei
. Nüsse, Studentenfutter, Crunchy, Müsli. . . .
. Früchtebrote
Gemüsesäfte, Gemüsespäne mit Dipp
•überwiegend
•„Gedünstetes
oder
Gekochtes“
•leichtverdauliches, wohlbekömmliches
Gemüsesuppen, Gemüsegerichte, Reisgerichte,
SPORT: Getreidegerichte (Nudeln), Kartoffeln, Brote
SCHLANK: mageres Fleisch, Fisch, Soja, Tofu, E-Shaks
•Das Abendessen sollte die KLEINSTE
leichtverdaulichste Mahlzeit darstellen
Befriedigende Entspannung
Muskuläre Anspannung entwickelt Botenstoffe welche für den Aufbau, der
Funktion und Leistungsfähigkeit zuständig sind. Durch diese Botenstoffe wird auch
unser Immunsystem entwickelt und aufrechterhalten.
Jede Spannung, ob muskulär oder mental, erzeugt im Organismus Acidose
(Säuren) welche wiederum durch Alkalien (Basen) ausgeglichen werden muss.
Dieses Stoffwechselspiel ist nicht unbegrenzt Verfügbar, Ermüdung und im
weiteren Erschöpfung stellt sich ein.
Das Gegenspiel zur Anspannung (Belastung) ist die Entspannung.
Eine Balance zwischen diesen Reizen ermöglicht ein uneingeschränktes
Aufrechterhalten bzw. eine Leistungsentwicklung und Gesundheit.
Dehnungsübungen für alle Muskelgruppen
Vor dem Üben aufwärmen. Bei Dehnungen sollte beachtet warden. Langsam dehnen und die
Muskulatur ruhig halten.
Den Endpunkt der Dehnung 10 bis 15 Sekunden halten.
Möglichst die gleiche Dehnung 2 bis 3 mal wiederholen. Beim Dehnen nie wippen.
Kräftigung
Von leichten zu schweren Übungen wechseln. Mindestens 2 mal in der Woche üben.
Zwischen 5 und 20 Minuten üben. Vor dem Üben aufwärmen. Bei Dehnungen sollte beachtet
werden Langsam dehnen und die Muskulatur ruhig halten.
Den Endpunkt der Dehnung 10 bis 15 Sekunden halten.
Dehnung
Möglichst die gleiche Dehnung 2 bis 3 mal wiederholen. Beim Dehnen nie wippen.
Nicht unter Schmerzen dehnen.
Armbeuger (Biceps)
Kräftigung
Der Arm befindet sich ausgestreckt neben dem Körper, die Handfläche zeigt nach vorne. Eine
Faust bilden. Faust nach oben in Richtung Schulter bewegen (Arm beugen) mit und ohne
Gewicht möglich (Bicepscurls)
Dehnung
Arme seitwärts in Schulterhöhe ausstrecken, Daumen nach unter drehen, Arm langsam nach
hinten ziehen, bis eine Spannung zu spüren ist, dabei den Oberkörper gerade lassen.
Armstrecker (Triceps)
Kräftigung
Arme über den Kopf heben, Ellbogen zeigen nach vorne,
Unterarme hinter dem Kopf beugen und wieder strecken, dabei müssen die Oberarme die
ganze Zeit den Kopf berühren.
Im Stehen den Oberkörper leicht vorbeugen, dabei die Knie anwinkeln, die Arme gerade
nach hinten strecken wobei die Oberarme nach am Körper sind und die Ellenbogen nach
oben zeigen. Jetzt nur die Unterarme beugen und wieder gerade ausstrecken. Beide
Übungen sind mit und ohne Gewicht möglich Dehnung
Arme über den Kopf heben, Arm so anwinkeln, dass die Hand den Rücken zwischen den
Schulterblättern berührt. Jetzt den nach oben zeigenden Ellbogen mit der anderen Hand
fassen und vorsichtig nach unten ziehen bis eine Spannung zu spüren ist.
Bauchlage. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen, der Po ist fest zusammengekniffen, Beine
und Bauch sind fest. Die Arme werden vor dem Körper zusammengelegt, der Kopf liegt auf
den Händen. Jetzt in angespanntem Zustand den Oberkörper leicht anheben und wieder
senken. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Gleiche Lage wie 1. Aber die Hände liegen im rechten
Winkel zu den Schultern neben dem Kopf. Jetzt werden in angespanntem Zustand die
Nasenspitze eben vom Boden abgehoben und die Ellbogen leicht nach oben gezogen. Gleiche
Ausgangslage wie 2. Jetzt werden in angespanntem Zustand die Ellbogen nach hinten
gezogen.
Dehnung
Katzenpuckel: Körper auf Händen und Knien am Boden. Der Rücken ist gerade. Jetzt den
Rücken rund nach oben strecken. Wieder in die Muskeln gerade Position zurückgehen. Im
Stand oder Sitzen den rechten Arm vor dem Körper in Brusthöhe, mit dem anderen Arm
oberhalb des Ellbogens nachfassen und an den Körper ziehen. Den linken Arm gegengleich.
siehe Nackenmuskel 1. und 2.
Verwringung (sitzend): Gerade und aufrecht sitzen, entweder auf einem Stuhl, oder im
Schneidersitz. Die Arme angewinkelt seitwärts bis zur Schulter heben, den Körper zur rechten.
dann zur linken Seite drehen. Vorsicht! Keinen Schwung holen. In der Endposition halten.
Verwringung liegend. Rückenlage, Arme in Schulterhöhe waagerecht ausgestreckt liegen
lassen. Die Handflächen liegen auf dem Boden. Die Knie aufstellen. Jetzt beide Beine mit
geschlossenen Knien nach links zum Boden führen, so weit, bis ein Dehnungsschmerz zu spüren
ist. Auf der rechten Seite gegengleich arbeiten.
Liegestütz auf den Knien: Auf den Boden knien, die Hände schulterbreit im Vierfüßerstand
auf den Boden aufstützen. Die Füße verschränken und die Beine in den Knien anwinkeln.
Nasenspitze zwischen den Händen zum Boden führen (nicht fallenlassen) und den Körper
wieder nach oben drücken.
Liegestütz lang: Wie in 2. Aber jetzt die Fußspitzen bei gestreckten Beinen auf den Boden
aufsetzen. Den Körper ganz anspannen.
Butterfly: Aufrecht sitzende Position, am besten auf einem Stuhl. Die Arme angewinkelt
seitlich bis zur Schulterhöhe heben. Jetzt die Ellenbogen vor dem Körper zusammenführen
und wieder öffnen.
Bankdrücken in Rückenlage: Die Arme über der Brust in schulterweitem Abstand lang
strecken. Dabei am besten ein Gewicht in jede Hand nehmen, z.B. ein Buch o.ä. Jetzt die
Arme senken (nicht fallenlassen), bis die Gewichte nahezu die Brust berühren und wieder
strecken.
Dehnung
Aufrecht stehen. Die Arme hinter dem Körper strecken und die Hände fassen. Jetzt langsam
die Hände hochziehen, dabei den Körper nicht nach vorne beugen.
Ganz nah vor eine Wand stellen. Den rechten Arm waagerecht in Schulterhöhe an die Wand
legen. Jetzt den Körper langsam wegdrehen, bis ein Dehnungsschmerz zu spüren ist. Seite
wechseln.
Schulterhöhe heben und waagerecht lang zur Seite ausstrecken. Die Handfläche h vorne.
Jetzt die Arme langsam nach hinten drücken, bis ein Dehnungsschmerz
Hüftbeuger Kräftigung
Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Die Sitzfläche muss so hoch sein, dass die Beine und
Sitzfläche einen rechten Winkel bilden. Jetzt die Oberschenkel anheben, bis die Beine
gestreckt sind. Die Knie bleiben angewinkelt. Wieder senken. Dabei mit den Händen am Stuhl
festhalten und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.
Dehnung
Auf einem Stuhl auf der linken Pobacke sitzen und das linke Bein vorne im re. Winkel auf dem
Bodenaufstellen. Das rechte Bein so lang nach hinten ausstrecken, daß die Zehenoberfläche
berührt den Boden. Dabei mit den Händen zur Sicherheit an einem Tisch o.ä. festhalten. Der
Dehnungsschmerz wird in der rechten Hüfte verspürt. Diese Übung ist schwer!
Sie liegen auf der rechten Körperseite. Die linke Hand greift den linken Fuß, dabei wird das
Bein im Knie angewinkelt. Der rechte Oberschenkel bleibt mit dem linken Oberschenkel
parallel. Der Rücken bleibt gerade, nicht ins Hohlkreuz gehen. Jetzt vorsichtig den Fuß bis
zur Pomitte ziehen und die Hüfte vorstrecken.
Die gleiche Übung lässt sich auch im Stehen durchführen. Wer nicht sicher im Stand ist, sollte
sich in jedem Fall mit der Hand abstützen.
Oberschenkel, innen
Kräftigung
Sitzende Position, am besten auf einem Stuhl. Die Knie fest gegeneinander drücken. Lösen.
Wie 1. aber dabei einen Ball zwischen den Knien halten.
Auf der rechten Körperseite auf den Boden legen. Das rechte Bein lang ausstrecken, das linke
Bein im rechten Winkel vor dem Körper auf den Boden legen. Den Oberkörper vorne mit der
linken Hand abstützen. Jetzt das lang ausgestreckte rechte Bein etwas anheben und wieder
senken. Nicht fallenlassen. Die Übung auf der linken Seite gegengleich durchführen.
Kniebeugen: Aufrecht stehen. Die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Arme nach vorne
ausstrecken, für ein besseres Gleichgewicht. Sie können sich auch an etwas festhalten. Jetzt in
die Knie gehen, dabei den Po nach hinten schieben, so dass sich
die Schultern dem Knie nähern. Nicht völlig gerade bleiben, aber darauf achten, dass der
Rücken nicht rund wird. Nur so weit nach unten gehen, wie sie es aushalten können. Nie bis
über die Waagerechte heruntergehen.
Dehnung
Auf dem Rücken liegen. Die Beine hoch strecken und im Knie rechtwinkelig beugen. Jetzt die
Knie auseinanderdrücken, bis auf der Oberschenkelinnenseite ein Dehnungsschmerz spürbar
ist. Sitzen auf dem Boden. Die Fußsohlen gegen einander legen, die Knie zeigen weit nach
außen. Jetzt die Knie nach unten drücken. So hinstellen, dass die Füße weit auseinander
stehen. Das Körpergewicht auf die rechte Seite verlagern und dabei das rechte
Knie beugen. Der Dehnungsschmerz ist auf der linken Oberschenkelinnenseite zu spüren.
Übung für die rechte Seite gegengleich ausführen.
Oberschenkel, außen
Kräftigung
Auf die linke Seite legen. Die Beine ausstrecken und anspannen.
Die Fußspitzen nach vorne ziehen. Jetzt das rechte Bein (oberes
Bein) bis Hüfthöhe anheben und wieder senken. Dabei den Fuß nicht am Boden absetzen. Das
Gewicht vorne mit den Händen abstützen. Der Bauch ist angespannt. Der Rücken bleibt
gerade. Nicht ins Hohlkreuz gehen.
Sitzende Position auf dem Boden, dabei mit den Händen hinten abstützen. Um die Knie ein
Gummi legen. Jetzt die Knie auseinanderdrücken.
Kniebeugen: Übungsausführung wie bei Oberschenkelinnenseite Übung 4. Dehnung
Auf dem Boden sitzen. Das linke Bein lang ausstrecken. Den rechte Fuß über das linke Bein
führen und dort aufsetzen. Die linke Hand greift das rechte Knie und zieht es zur linken
Körperseite. Dabei das Körpergewicht mit der rechten Hand abstützen. Vorsicht! Nicht ins
Hohlkreuz fallen.
Auf dem Boden knien, die Ellenbogen auf dem Boden aufsetzen. Den Bauch fest anspannen,
damit kein Hohlkreuz entsteht. Das rechte Knie im rechten Winkel angeben bis der
Oberschenkel waagerecht ist. Knie wieder senken, aber nicht auf dem Boden absetzen.
Wechseln.
In Schrittstellung hinstellen, rechtes Bein vorn, linkes Bein hinten. Das linke Knie beugen, bis
fast zum Boden. Dabei bildet sich im rechten Bein automatisch ein rechter Winkel. Wieder
hoch drücken. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper darf nicht nach vorne gebeugt
werden.
Kniebeugen: Übungsausführung wie bei Oberschenkelinnenseite Übung
Dehnung
Schrittstellung. Das Körpergewicht auf das hintere Bein verlagern und gleichzeitig den Po
nach hinten strecken. Dabei die Knie beugen. Der Dehnungsschmerz wir im vorderen Bein
verspürt.
Gesäß Kräftigung
Auf dem Boden knien, die Ellenbogen auf dem Boden aufsetzen. Den Bauch fest anspannen,
damit kein Hohlkreuz entsteht. Das rechte Knie im rechten Winkel angeben bis der
Oberschenkel waagerecht ist. Das ist die Ausgangsposition. Jetzt den rechten Fuß zum Po
führen und wieder in die Ausgangsposition bringen. Wechseln.
Ausgangsposition wie 1. Jetzt das Knie über die Waagerechte heben und zurück. Vorsicht!
Nicht ins Hohlkreuz gehen.
Auf der Seite liegen. Beine zusammen so hinlegen, dass die Oberschenkel mit dem Rumpf und
die Unterschenkel mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden. Die Fußspitzen
werden angezogen. Körper vorne mit den Händen abstützen. Das oben liegende Bein
anheben und wieder senken, dabei nicht ganz ablegen. Seite wechseln.
Rückenlage. Die Knie aufstellen. Die Hände mit den Handflächen zum Boden neben dem
Becken ablegen. Jetzt das Becken heben bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Becken senken, aber den Po nicht am Boden absetzen.
Dehnung Rückenlage. Das rechte Bein aufstellen und den linken Fuß auf das rechte Knie
legen. Unter dem rechten Knie die Hände kreuzen und so beide Beine in Richtung Brust
ziehen. Beine wechseln.
Wade
Trainingsprogramm - Laufen für Anfänger
Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Jeder kann es - und jeder kann
damit anfangen, zu jeder Zeit, überall und - fast in jeder körperlichen Verfassung. Dennoch
ist der richtige Einstieg wichtig. Das nachfolgende Programm soll nur eine Richtschnur sein.
Je nach Ihrem individuellen körperlichen Zustand können Sie ganz von vorne beginnen,
Wichtig. Nie unter Schmerzen laufen und immer im Ausdauertrainingspuls bleiben.
Kräftigung: Aufrecht stehen. Auf Zehenspitzen stellen und den Körper wieder senken. Dabei
die Ferse nicht ganz aufsetzen.
Dehnung:. wie 1. aber leicht im hinteren Knie leicht beugen. Dehnt den unteren Bereich
stärker. Vorsicht! Oft ist schon bei sehr leichter Beugung im Knie der Dehnungsschmerz zu
spüren. Nicht über diesen Punkt hinaus dehnen. Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart
des Menschen. Jeder kann es - und jeder kann damit anfangen, zu jeder Zeit, überall und -
fast in jede körperlichen Verfassung.
Sich Entschleunigen!
Eine intelligente Dosierung zwischen EU-Stress (positive Leistungsanimation) und
Entspannung (Loslassen, Geschehenlassen, Gehenlassen, Zulassen, Gelassenheit) erhöht
die Leistungsfähigkeit und begleitet uns zu Höchstleistungen ohne Gesundheitsrisiko.
Intelligent heißt: In kurzen Zeitabständen, nach jeder Belastung bzw. Leistung sofort eine
Regenerationsentspannung einzubauen.
Ein kurzes Innehalten nach jeder Tätigkeit ermöglicht eine kontrollierte
Leistungswahrnehmung und fördert Qualität und Übersicht.
Die einfachste Methode bietet die Atmung. Ein bis drei bewusste Atemzüge können uns
anturnen, aktivieren, beruhigen, entspannen und zu weiteren Hochleistungen animieren.
Umso tiefer die Entspannung, umso leichter gelingt eine Höchstleistung