SPORT-ERNÄHRUNG

Die Basis für Gesundheit und sportliche Leistungen ist eine vollwertige Ernährung.

Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist auch eine Leistungssteigernde Ernährung -ganz gleich, ob für Freizeit- oder Hochleistungssportler. So kann bei der Ernährung von Sportlern von einer Basisernährung ausgegangen werden, die im wesentlichen den Richtlinien der "Vollwerternährung" für gesunde, leistungsorientierte Menschen entspricht. Den spezifischen, verschiedenen Sportarten individuellen Mehrbedarf für Training und Wettkampf, sollte durch unterschiedliche Gewichtung der Hauptnährstoffe - Kohlenhydrate und Eiweiß- , Rechnung getragen werden.
Besonderes Augenmerk ist auf die Einschränkung aller Leistungskiller zu legen,
die jedes, noch so gute Trainingskonzept, zunichte machen können.

Meistens sind dies, ein zu hoher Fettanteil ,zuviel tierische Fette, zu hoher Fleischkonsum und daher Übersäuerung, und ein zu geringer Anteil an komplexen Kohlenhydraten.
Weiters sind im Training nicht ausreichend getestete Lebensmittel und
Gerichte im Wettkampf ein unnötiges Risiko. Schlechte Verträglichkeit, Verdauungsstörungen, Durchfall oder Blähungen limitieren die maximale Leistungsfähigkeit.

Vollwerternährung für alle Sportarten

Als Basis-Kost ist die "Vollwerternährung" für alle Sportarten gleichermaßen zu
empfehlen. Die "Vollwerternährung" ist eine überwiegend lacto-vegetabile Ernährungsweise, in der ernährungsphysiologisch hochwertige und natürliche Lebensmittel, schmackhaft, abwechslungsreich, frisch und schonend zubereitet werden. Die Hälfte der Lebensmittel werden unerhitzt eingenommen. Auf übertriebene Be-und Verarbeitung sowie auf Zusatzstoffe sollte verzichtet werden. Fleisch, Fisch und Eier sollten in geringen Mengen verzehrt werden. Eine unterschiedliche Gewichtung der Hauptnährstoffe Eiweiß und Kohlenhydrate, ob Kraftsportler, Schnellkraftsportler, Kraft / Ausdauersportler oder Ausdauersportler, sollte in der ernährung berücksichtigt werden.

Vollkorn und viel Frisches

Die leistungsfördernde Sporternährung empfiehlt eine Nährstoffrelation von ca. 55-60% komplexen Kohlenhydraten mit einer hohen Nährstoffdichte-(d.h. ausreichend
Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind im natürlichen Verbund) ca'25% Fett
- vorwiegend mehrfach ungesättigte pflanzliche Fette, und ca'10-15% Eiweiß, biologisch hoch verwertbare tierische und pflanzliche Eiweißkombinationen.

Vorrang für Pflanzliches

Der ernährungsphysiologische Schlüssel für die Zusammenstellung von Mahlzeiten ist in der vollwertigen "Sporternährung" auf den ersten Blick recht einfach: Mehr pflanzliche Lebensmittel - Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkorngetreide, gegenüber weniger Fleisch und Wurstwaren. Dabei wird sozusagen auf den zweiten Blick die
Aminosäuren-Zusammensetzung qualitativ und quantitativ optimal gestaltet.
Kombinationen von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollgetreide und
Hülsenfrüchte mit Milchprodukten und Eiern ergibt eine ideale Optimierung und
biologisch verwertbare Zusammensetzung. Dabei tritt auf den dritten Blick der
gewünschte gesunde und sportive Nebeneffekt ein: Die Mahlzeiten enthalten einerseits
weniger Fett, Cholesterin und Purine (Harnsäure) als tierische Nahrungsmittel, die den
Stoffwechsel unnötig belasten. Andererseits sind automatisch, durch den höheren
Anteil pflanzlicher Lebensmittel mehr komplexe Kohlenhydrate und Verdauungssteuernde Ballaststoffe im Menü. Gleichzeitig sinkt der durchschnittliche
Kaloriengehalt der Mahlzeiten, bei erhöhter Sättigungswirkung. Das Problem des "Übergewichtes" wird dadurch ebenfalls gelöst.

Welche Eiweißquelle ist die beste?

Nicht die Menge, sondern die Zusammensetzung des Eiweißes bestimmen den biologischen Wert als Eiweißlieferant. Entscheidend ist die Aminosäuren-Zusammensetzung, d.h. die Bausteine der Eiweißkörper und deren Verfügbarkeit für den Stoffwechsel. Würde man nur pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, käme es nie zu einer vollständigen Resorption (Aufnahme) sondern bestenfalls zu einer 60%igen Verwertung dieser für den Körper wertvollen Stoffe. Mischt man pflanzliches und tierisches Eiweiß im Verhältnis 60:40, kommt es zu einer 100%igen Resorption und in weiterer Folge zu einer bis zu 130%igen Entwicklung des Eiweißstoffwechsels. Die Art und Herkunft des Eiweißes ist also nicht sehr wesentlich. Eiweiß wird nämlich vom Organismus in die einzelnen Bausteine (Aminosäuren) aufgeschlossen. Es gibt insgesamt 22 verschiedene Bausteine, die für den menschlichen Organismus zum Aufbau und Erneuerung der Zellen, und zur Funktionssteuerung wichtig sind.

8 Bausteine (Aminosäuren) können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Fehlt auch nur ein einziger Baustein (Aminosäure) ganz oder in der benötigten Menge, können die vielen Aufbau- und Erhaltungsfunktionen im Körper nicht optimal ablaufen. Man darf die Eiweißzufuhr mit der Nahrung jedoch nicht getrennt betrachten, da
Nahrungsmittel stets ein Gemisch aus Nährstoffen und Begleitstoffen sind.
Mit dem Verzehr pflanzlicher oder tierischer Lebensmittel nimmt man nicht nur Eiweiß zu sich. Je nach Herkunft und Zubereitung werden gleichzeitig unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fetten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen Ballaststoffen, Cholesterin und Purin aufgenommen. Die beeinflussen ihrerseits das Stoffwechselgeschehen. Die biologische und subjektiv spürbare Wirkung kann nur bei rascher Aufnahme wahrgenommen werden. Hier spielt die gleichzeitige Einnahme von Fett eine blockierende Wirkung. Fett verhindert eine rasche und reibungslose
Eiweißaufnahme durch die lähmende Wirkung der Magenperistaltik. Stimuliert man
die Produktion von "Somatotropin" durch eine trickreiche Kombination der Aminosäuren "Agrinin" und "Lysin" als konkurrierende Eiweißbausteine zu"Tryptophan" (Serotoninproduzent) erfolgt ein Transport auf Grund der Insulinausschüttung ausgelöst von der Einnahme an "Süßspeisen" (Kohlenhydraten) zur Muskelschwellenden, Fettverbrennenden und Gewebestraffenden Hormonfreisetzung. Entscheidend sind jedoch die Katalysatoren "Vitamin C" und "Magnesium" in diesem Stoffwechselprozess. Messbar sind diese Leistungskomponenten durch ein Labor (Eiweißbestimmung im Blut)

Der Gesamteiweißgehalt in einem dl Blut sollte 8g übersteigen. All das ist bei einer vollwertigen "Sporternährung" zu berücksichtigen.

Sportunfälle wegen Verzehrumfällen

Warnsignale des Körpers weisen auf Nährstoffdefizite und Disharmonien in Stoffwechselabläufen hin. So tritt Konzentrationsschwäche meist bei einem Mangel an Magnesium, Vitamin B sowie an Kohlenhydraten auf. Das Kohlenhydrat "Glucose" ist der einzige Nährstoff, der vom Gehirn auf Dauer verstoffwechselt werden kann. Bei einem Mangel kann Konzentrationsschwäche und Müdigkeit die Folge sein. Zur Verstoffwechselung der Kohlenhydrate ist zum Beispiel das Vitamin B1 (Thiamin) unentbehrlich. Ein Mangel an diesem Vitamin kann somit indirekt zu Konzentrationsschwäche führen, obwohl genügend Kohlenhydrate vorhanden wären. Ohne Vitamin B1 können diese Kohlenhydrate vom Organismus nicht genutzt werden. Deshalb wird Haushaltszucker meistens auch als Vitamin B - Räuber bezeichnet, weil er Vitamin B verbraucht.
Der Haushaltszucker als nackter Kohlenhydratlieferant verbraucht zur
Verstoffwechselung das Vitamin B1, das über andere Lebensmittel zusätzlich zur
Verfügung gestellt werden muss. Vollkornprodukte wären zum Beispiel
Lebensmittel die einen Überschuss an Vitamin B1 zu den vorhandenen
Kohlenhydraten beinhalten. Allgemeine Müdigkeit kann bei einem Mangel an Eisen,
Vitamin C sowie den Vitaminen des B-Komplexes auftreten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar weniger Eisen als tierische. Vitamin C jedoch würde die Resorption des Eisens aus Pflanzen begünstigen. Ein Salat mit Zitronendressing oder Obst als Dessert kann die Verwertbarkeit um bis zu 200% verbessern. Kraftlosigkeit kann die Folge einer zu geringen ,und zu denaturierten Eiweißzufuhr sein.
Muskelkrämpfe können die Ursache eines Mineralstoff- und Flüssigkeitsmangels
sein. Magnesiummangel und Mengendisharmonie sind am häufigsten beobachtbar.
Muskelkrämpfen kann durch rechtzeitigen Flüssigkeitsausgleich vorgebeugt
werden. Geeignet sind magnesiumreiches jedoch natriumarmes Mineralwasser und
selbst gemixte Sport -Elektrolytgetränke. Hungerast und Blackout's können Folge
von Kohlenhydratmangel sein. Atemnot und Kurzatmigkeit kann ein Mangel an
Vitamin B2 (Riboflavin) oder Eisen als Ursache haben. Muskelkater tritt vermehrt bei Calcium-, Kalium- und Magnesium- und Flüssigkeitsdefizit auf. Gefüllte Glykogen-Depots sind die beste Verhütungsmöglichkeit eines Muskelkaters. Muskelfaserrisse und wiederkehrende Muskelzerrungen treten vermehrt bei überhöhten Harnsäurespiegel im Blut auf. Erhöhte Harnsäurespiegel können durch einen zu hohen Verzehr von Fleisch - und Wurstwaren hervorgerufen werden, insbesondere wenn eine genetische Veranlagung dazu besteht. All diese Störungen lassen sich durch eine vollwertige Sporternährung verhindern oder zumindest einschränken.  

Ernährungstipps für Kinder und Jugendliche Sportler

Der Energie- und Nährstoffbedarf liegt bei Kindern bezogen auf deren Körpergröße wesentlich höher als bei Erwachsenen. Schon im Alter von 5-7 Jahren benötigen Kinder mit etwa 1800 kcal genau soviel Nahrungsenergie wie eine erwachsene Frau bei leichter körperlicher Arbeit. In Wachstumsphasen ab dem 14.-15. Lebensjahr benötigen Jugendliche zum Teil bis zu 3500 kcal täglich - allein zum Wachsen. Kommt intensiver Sport dazu, kann der Energiebedarf auf 4500 kcal pro Tag ansteigen. Das ist doppelt soviel wie ein Erwachsener benötigt. Bei bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß,
Calcium, Phosphor, Magnesium, den B-Vitaminen und beim Vitamin D steigt der
Bedarf überproportional zum Energiebedarf. Die Konsequenz muss eine ganz besonders hochwertige Ernährung sein, wenn die volle geistige und körperliche
Entwicklung gewährleistet werden soll. Eine abwechslungsreiche, vollwertige
Mischkost, in der auch Fleisch und Fisch zwei bis dreimal in der Woche enthalten sind, wäre die richtige Ernährungsform. So können alle Nährstoffe in genügender Menge zugeführt werden. Kinder müssen viel mehr trinken als Erwachsene, jedoch keine süßen Limonaden oder Colagetränke. Ein Liter eines Cola-Getränkes enthält bis zu 200g Zucker (ca'40 Würfel Zucker) und damit viele leere Kalorien, aber kaum Mineralstoffe und Vitamine. Gerade Vitamin B1 ist unerlässlich bei der Verwertbarkeit des Zuckers in Energie. Geeignet sind Fruchtsäfte, Früchtetees oder Sauermilch-Erfrischungsgetränke.

Speziell für Schnellkraftsportler

Die wichtigsten ernährungsabhängigen Faktoren sind eine erhöhte Eiweißzufuhr bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr. Will man die Entstehung von Leistungsbegrenzendem Übergewicht vermeiden, muss
die Ernährung fettarm ausgerichtet sein.

Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Aktionstag sollte fettarme Eiweißträger wie Fisch oder mageres Fleisch in Kombination mit nährstoffdichten Kohlenhydratlieferanten wie Reis, Kartoffeln, Vollkornteigwaren oder Vollkornbroten eingenommen werden. Ideal sind Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollgetreide und Kartoffeln mit fettarmen Topfen, Käse oder Buttermilch, Kefir und Joghurt. Diese Speisen liefern hochwertiges ,biologisch hochverwertbares Eiweiß und gleichzeitig nährstoffdichte, komplexe Kohlenhydrate. Durch die verbesserte Eiweißqualität reduziert sich die benötigte Eiweißmenge. Dieser Einsparungseffekt kann für eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr genutzt werden, ohne die Kalorienzufuhr mit der Gefahr einer Gewichtszunahme zu erhöhen. Gleichzeitig wird die Menge der auszuscheidenden Stoffwechselprodukte (Säuren) verringert, was das Bestreben, mit gefüllten Flüssigkeitsdepots an den Start zu gehen, unterstützt.

An Wettkampftagen mit mehreren Starts sollte in den Pausen zwischen den Wettbewerben regelmäßig kleine Sport-Snacks und Getränke verzehrt werden.

Ein Teilausgleich der aufgetretenen Flüssigkeitsverluste kann so sofort vorgenommen werden und Leistungseinbußen verringern. Obst, Trockenfrüchte, Müsli, Müsliriegel ,Milcherfrischungsgetränke, Vollkornbrotschnitten mit fettarmen Belag oder Honig sind empfehlenswerte Sport-Snacks für den Sporttag.

Speziell für Kraftsportler

Bei der Auswahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln wird der Purin-, Cholesterin- ,und Fettgehalt berücksichtigt. Dadurch kann die Zufuhr der Stoffwechselbelastenden Inhaltsstoffe kontrolliert und begrenzt werden. Eine zu hohe Zufuhr von Purinen vorwiegend aus tierischen Eiweißen kann beim Sportler zu chronischen Übersäuerungen und zu Gicht führen. Eine zu fetthaltige Kost kann die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose fördern. Bei Belastungen mit Maximalkraft in Training und Wettkampf werden die Energieliefernden Phosphatverbindungen rasch verbraucht, deshalb ist auf eine regelmäßige Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln besonders zu achten.
Gefüllte Glykogendepots stellen die beste Phosphatverbindungsverfügung dar.
Deshalb gehören in den Speiseplan des Kraftsportlers täglich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Müsli, Obst und Gemüse.

Ernährung für Kampfsportarten

Charakteristisch für Kampfsportarten ist, dass gleichermaßen Schnellkraft, Kraft und Ausdauer trainiert werden. Hohe intervallartige Belastungsspitzen erfordern eine Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Energie wird aus den Phosphatverbindungen sowie über den Abbau der Glykogene zur Milchsäure gewonnen. Daher ist eine Auffüllung der
Glykogenspeicher durch eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig. Es ist darauf zu achten, dass die Lebensmittel leicht verdaulich sind und möglichst wenig Fett enthalten. Milchreis, Bananen, weichgekochtes Ei, Trockenfrüchte, Toastbrot oder Zwieback, Joghurt und Fruchtsäfte mit magnesiumreichen Mineralwasser verdünnt sind nur einige Anregungen. Salz- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Konserven, Wurst, insbesondere gepökelte, geräucherte Wurstwaren, Hartkäse, Soßen und Süßigkeiten sollten 1-2 Tage vor einen Wettkampf nicht in größeren Mengen verzehrt werden, da sie durch den hohen Natriumgehalt viel Wasser im Körper binden. Kaliumreiche Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Vollgetreide oder getrocknete Aprikosen fördern die
Wasserausscheidung und verhindern eine unnötige Wasseranreicherung im Körper.

Speziell für Ausdauersportler

Die wichtigsten ernährungsabhängigen Faktoren bei Ausdauersportarten sind die Größe der Glykogendepots, der Wasserhaushalt in Verbindung mit Mineralstoffen und Spurenelementen sowie die ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen. Eine übermäßige kohlenhydratreiche Ernährung ermöglicht eine ausreichende Energiezufuhr und bietet zusätzlich die Einlagerung von Wasser ins Muskelgewebe. Das füllen der Glykogenspeicher bekommt beim Ausdauersportler eine große Bedeutung. Eine der erprobten "Recharching" -Methoden ist :

Zum Glykogen- Wiederaufbau sollte 1g Kohlenhydrat pro Kg-Körpergewicht innerhalb der 1.Stunde nach jeder Belastung (Trainingseinheit) in leicht verdaulicher, nährstoffdichter, komplexer Form eingenommen werden. Das sind z.Bsp. bei einem 70 Kg schweren Athleten 3 Bananen oder eine Portion Bellkartoffel oder 2 Scheiben Vollkornbrot oder ein Glas Energietrink (flüssiges Kohlenhydratkonzentrat). Anschließend sollte zwischen der 2. und 3. Stunde nach einer Belastung nochmals die gleiche Menge an Kohlenhydraten in Form von vollwertigen, fettarmen Gerichten verzehrt werden.
Innerhalb von 24 Stunden nach Ende der letzten Belastung sollten mindestens
600g Kohlenhydrate zugeführt werden. Zur schnelleren Regeneration sollten die
zugeführten Kohlenhydrate gut verträglich und schnell resorbierbar sein.
Deshalb sind Nahrungsmittel mit hoher Kohlenhydrat-Reinheit, hohem Kalium-und Magnesiumgehalt und hohem Vitamin B- Gehalt zu bevorzugen.

Ernährungstipps für Kraftausdauersportarten

Zu den ernährungsabhängigen Faktoren der Ausdauersportler kommt bei den Kraftausdauersportlern eine erhöhte Eiweißzufuhr dazu. Während der Muskelaufbauphase sollten eiweißreiche, leicht verdauliche Gerichte wie
Milchreis, Kartoffelpüree, Pellkartoffel mit Käse und Buttermilch, Getreidegerichte mit Ei und Milch, Müsli, Bohnen und Vollgetreide, oder fettarme Milchshak`s 1-2 Stunden vor und nach dem Training verzehrt werden.

Sport und Diät - ein idealer Weg

Wenn Diät gehalten wird, sollte dies unbedingt mit Sport kombiniert werden. Sport regt den Herz-Kreislauf an, aktiviert Stoffwechselvorgänge, insbesondere den Fettabbau, beeinflusst die Darmtätigkeit positiv und verbessert die Sättigungsregulation sowie die Stimmung. Eine länger dauernde Belastung sollte einer intensiven Anstrengung vorgezogen werden. Die Intensität ist so zu dosieren, dass sie während der gesamten Zeit ohne Sauerstoffmangel durchgehalten werden kann.